آموزش حرکت چرخش تنه با وزنه نشسته روی توپ پیلاتس
به انگلیسی: Weighted Seated Twist (On Stability Ball)
چرخش تنه با وزنه نشسته روی توپ پیلاتس (Weighted Seated Twist (On Stability Ball)) یک حرکت تک‌مفصلی با وزن بدن و وزنهی اضافه برای مرکز بدن است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- تجهیزات
- وزن بدن و وزنهی اضافه
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی توپ پیلاتس بنشین، پاها را محکم روی زمین بگذار و وزنه را جلوی سینه بگیر.
نحوه اجرای چرخش تنه با وزنه نشسته روی توپ پیلاتس
- صاف بنشین و شکم را سفت کن.
- تنه را آرام به یک طرف بچرخان.
- به وسط برگرد و تعادلت را حفظ کن.
- به طرف دیگر بچرخان و به‌نوبت ادامه بده.
نکته‌ی کلیدی
تعادل را حفظ کن؛ لگن روی توپ ثابت بماند.
اشتباه رایج
چرخش تنه با وزنه نشسته روی توپ پیلاتس را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های شکم و مرکز بدن مثل چرخش تنه با وزنه نشسته روی توپ پیلاتس این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
چرخش تنه با وزنه نشسته روی توپ پیلاتس را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، چرخش تنه با وزنه نشسته روی توپ پیلاتس در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های چرخش تنه با وزنه نشسته روی توپ پیلاتس
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی چرخش تنه با وزنه نشسته روی توپ پیلاتس
چرخش تنه با وزنه نشسته روی توپ پیلاتس برای کدام عضله است؟
چرخش تنه با وزنه نشسته روی توپ پیلاتس در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند.
چرخش تنه با وزنه نشسته روی توپ پیلاتس را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۲ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
چرخش تنه با وزنه نشسته روی توپ پیلاتس را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله، اگر وزنهای برای اضافه کردن به وزن بدن و یک توپ پیلاتس داشته باشی.
جایگزین چرخش تنه با وزنه نشسته روی توپ پیلاتس چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، چرخش روسی همان کار را میکند.
چرخش تنه با وزنه نشسته روی توپ پیلاتس برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. چرخش تنه با وزنه نشسته روی توپ پیلاتس برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.