آموزش حرکت خم شدن به پهلو با وزنه روی توپ پیلاتس
به انگلیسی: Weighted Side Bend (On Stability Ball)
خم شدن به پهلو با وزنه روی توپ پیلاتس (Weighted Side Bend (On Stability Ball)) یک حرکت تک‌مفصلی با وزن بدن و وزنهی اضافه برای مرکز بدن است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- تجهیزات
- وزن بدن و وزنهی اضافه
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
به پهلو روی توپ پیلاتس قرار بگیر، پاها را محکم کن و وزنه را روی سینه نگه دار.
نحوه اجرای خم شدن به پهلو با وزنه روی توپ پیلاتس
- بگذار تنه کمی روی توپ پایین برود تا پهلو کشیده شود.
- با سفت کردن پهلوی رویی تنه را بالا بیاور.
- بالای حرکت یک لحظه مکث کن.
- آرام برگرد؛ ست را تمام کن و بعد طرف دیگر.
نکته‌ی کلیدی
آهسته بالا و پایین برو و تنه نچرخد.
اشتباه رایج
خم شدن به پهلو با وزنه روی توپ پیلاتس را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های شکم و مرکز بدن مثل خم شدن به پهلو با وزنه روی توپ پیلاتس این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
خم شدن به پهلو با وزنه روی توپ پیلاتس را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، خم شدن به پهلو با وزنه روی توپ پیلاتس در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های خم شدن به پهلو با وزنه روی توپ پیلاتس
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی خم شدن به پهلو با وزنه روی توپ پیلاتس
خم شدن به پهلو با وزنه روی توپ پیلاتس برای کدام عضله است؟
خم شدن به پهلو با وزنه روی توپ پیلاتس در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند.
خم شدن به پهلو با وزنه روی توپ پیلاتس را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۲ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
خم شدن به پهلو با وزنه روی توپ پیلاتس را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله، اگر وزنهای برای اضافه کردن به وزن بدن و یک توپ پیلاتس داشته باشی.
جایگزین خم شدن به پهلو با وزنه روی توپ پیلاتس چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، خم شدن به پهلو دمبل همان کار را میکند.
خم شدن به پهلو با وزنه روی توپ پیلاتس برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. خم شدن به پهلو با وزنه روی توپ پیلاتس برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.