آموزش حرکت خم شدن به پهلو روی فیلهی ۴۵ درجه
به انگلیسی: 45° Side Bend
خم شدن به پهلو روی فیلهی ۴۵ درجه (45° Side Bend) یک حرکت تک‌مفصلی با وزن بدن برای مرکز بدن است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
پهلو روی دستگاه فیلهی ۴۵ درجه قرار بگیر؛ لگن روی پد و پاها قفل.
نحوه اجرای خم شدن به پهلو روی فیلهی ۴۵ درجه
- دست‌ها را روی سینه یا کنار سر بگذار.
- تنه را آرام به پهلو پایین ببر.
- با سفت کردن پهلوی رویی بالا بیا تا تنه صاف شود.
- ست را تمام کن و بعد طرف دیگر.
نکته‌ی کلیدی
مستقیم به پهلو خم شو؛ تنه به جلو یا عقب نچرخد.
اشتباه رایج
خم شدن به پهلو روی فیلهی ۴۵ درجه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های شکم و مرکز بدن مثل خم شدن به پهلو روی فیلهی ۴۵ درجه این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
خم شدن به پهلو روی فیلهی ۴۵ درجه را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، خم شدن به پهلو روی فیلهی ۴۵ درجه در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های خم شدن به پهلو روی فیلهی ۴۵ درجه
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی خم شدن به پهلو روی فیلهی ۴۵ درجه
خم شدن به پهلو روی فیلهی ۴۵ درجه برای کدام عضله است؟
خم شدن به پهلو روی فیلهی ۴۵ درجه در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند.
خم شدن به پهلو روی فیلهی ۴۵ درجه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۲ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
خم شدن به پهلو روی فیلهی ۴۵ درجه را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. خم شدن به پهلو روی فیلهی ۴۵ درجه با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین خم شدن به پهلو روی فیلهی ۴۵ درجه چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پلانک پهلو همان کار را میکند.
خم شدن به پهلو روی فیلهی ۴۵ درجه برای مبتدیها مناسب است؟
بله. خم شدن به پهلو روی فیلهی ۴۵ درجه برای شروع مناسب است؛ اول چند تکرار تمیز بزن و بعد کمکم تعدادش را بالا ببر.