آموزش حرکت کیکبک باسن سیمکش
به انگلیسی: Cable Glute Kickback
کیکبک باسن سیمکش (Cable Glute Kickback) یک حرکت تک‌مفصلی با سیمکش برای باسن است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- باسن
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
بند مچ پا را به قرقره‌ی پایین ببند و رو به دستگاه بایست؛ دست‌ها روی دستگاه.
نحوه اجرای کیکبک باسن سیمکش
- کمی به جلو خم شو و پای کار را کمی از زمین جدا کن.
- پا را با زانوی کمی خم به عقب و بالا ببر تا باسن سفت شود.
- آرام برگرد، بدون این‌که کمر قوس بگیرد.
نکته‌ی کلیدی
باسن پا را عقب می‌برد، نه کمر.
اشتباه رایج
کیکبک باسن سیمکش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل کیکبک باسن سیمکش این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
کیکبک باسن سیمکش را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های کیکبک باسن سیمکش
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کیکبک باسن سیمکش
کیکبک باسن سیمکش برای کدام عضله است؟
کیکبک باسن سیمکش در درجهی اول باسن را تقویت میکند.
کیکبک باسن سیمکش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
کیکبک باسن سیمکش را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، کیکبک باسن سیمکش به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست. در خانه بهجایش پل باسن یا پولترو با کش را بزن.
جایگزین کیکبک باسن سیمکش چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پل باسن یا پولترو با کش همان کار را میکند.
کیکبک باسن سیمکش برای مبتدیها مناسب است؟
بله. کیکبک باسن سیمکش برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.