آموزش حرکت هیپ اکستنشن روی نیمکت
به انگلیسی: Bench Hip Extension
هیپ اکستنشن روی نیمکت (Bench Hip Extension) یک حرکت تک‌مفصلی با وزن بدن برای باسن است و همسترینگ را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- باسن
- عضلات کمکی
- همسترینگ
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
دمر روی نیمکت دراز بکش طوری که لگن روی لبه باشد و پاها آویزان؛ نیمکت را بگیر.
نحوه اجرای هیپ اکستنشن روی نیمکت
- شکم را کمی سفت کن و پاها را کنار هم نگه دار.
- پاها را صاف تا هم‌سطح بدن بالا بیاور.
- بالای حرکت باسن را یک لحظه سفت کن.
- آرام پاها را پایین ببر.
نکته‌ی کلیدی
باسن را سفت کن، نه کمر را؛ هم‌سطح بدن کافی است.
اشتباه رایج
هیپ اکستنشن روی نیمکت را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل هیپ اکستنشن روی نیمکت این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
هیپ اکستنشن روی نیمکت را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، هیپ اکستنشن روی نیمکت در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های هیپ اکستنشن روی نیمکت
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی هیپ اکستنشن روی نیمکت
هیپ اکستنشن روی نیمکت برای کدام عضله است؟
هیپ اکستنشن روی نیمکت در درجهی اول باسن را تقویت میکند و همسترینگ را هم به کار میگیرد.
هیپ اکستنشن روی نیمکت را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
هیپ اکستنشن روی نیمکت را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک نیمکت داشته باشی.
جایگزین هیپ اکستنشن روی نیمکت چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پل باسن همان کار را میکند.
هیپ اکستنشن روی نیمکت برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. هیپ اکستنشن روی نیمکت برای شروع مناسب است؛ اول چند تکرار تمیز بزن و بعد کم‌کم تعدادش را بالا ببر.