آموزش حرکت کیکبک باسن دستگاه
به انگلیسی: Lever Hip Extension V. 2
کیکبک باسن دستگاه (Lever Hip Extension V. 2) یک حرکت تک‌مفصلی با دستگاه برای باسن است و همسترینگ را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- باسن
- عضلات کمکی
- همسترینگ
- تجهیزات
- دستگاه
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی دستگاه قرار بگیر و پد را پشت پای کاری تنظیم کن؛ دستگیره‌ها را بگیر.
نحوه اجرای کیکبک باسن دستگاه
- شکم را سفت کن و کمر را صاف نگه دار.
- پا را به عقب هل بده تا لگن کامل باز شود.
- آخر حرکت باسن را یک لحظه سفت کن.
- آرام برگرد؛ ست را تمام کن و بعد پای دیگر.
نکته‌ی کلیدی
باسن پا را عقب ببرد، نه کمر.
اشتباه رایج
کیکبک باسن دستگاه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل کیکبک باسن دستگاه این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
کیکبک باسن دستگاه را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های کیکبک باسن دستگاه
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کیکبک باسن دستگاه
کیکبک باسن دستگاه برای کدام عضله است؟
کیکبک باسن دستگاه در درجهی اول باسن را تقویت میکند و همسترینگ را هم به کار میگیرد.
کیکبک باسن دستگاه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
کیکبک باسن دستگاه را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، کیکبک باسن دستگاه به دستگاه نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین کیکبک باسن دستگاه چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، کیکبک باسن سیمکش همان کار را میکند.
کیکبک باسن دستگاه برای مبتدیها مناسب است؟
بله. کیکبک باسن دستگاه برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.