آموزش حرکت بالا آوردن پنجه اسمیت
به انگلیسی: Smith Toe Raise
بالا آوردن پنجه اسمیت (Smith Toe Raise) یک حرکت تک‌مفصلی با اسمیت برای ساق پا است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- ساق پا
- تجهیزات
- اسمیت
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
میله‌ی اسمیت را روی پشت شانه‌ها بگذار، آزاد کن و صاف روی زمین بایست.
نحوه اجرای بالا آوردن پنجه اسمیت
- وزن را روی پاشنه‌ها ببر.
- پنجه‌ها را تا جایی که می‌شود به سمت ساق بالا بیاور.
- یک لحظه نگه دار.
- آرام پنجه‌ها را پایین بیاور.
نکته‌ی کلیدی
آرام و کنترل‌شده؛ جلوی ساق کار را حس کند.
اشتباه رایج
بالا آوردن پنجه اسمیت را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل بالا آوردن پنجه اسمیت این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
بالا آوردن پنجه اسمیت را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، بالا آوردن پنجه اسمیت در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های بالا آوردن پنجه اسمیت
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی بالا آوردن پنجه اسمیت
بالا آوردن پنجه اسمیت برای کدام عضله است؟
بالا آوردن پنجه اسمیت در درجهی اول ساق پا را تقویت میکند.
بالا آوردن پنجه اسمیت را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
بالا آوردن پنجه اسمیت را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
نه، بالا آوردن پنجه اسمیت به اسمیت نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست. در خانه به‌جایش ساق معکوس کش تکپا را بزن.
جایگزین بالا آوردن پنجه اسمیت چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، ساق معکوس کش تکپا همان کار را میکند.
بالا آوردن پنجه اسمیت برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. بالا آوردن پنجه اسمیت برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.