آموزش حرکت پل باسن
به انگلیسی: Glute Bridge · نام‌های دیگر: گلوت بریج
پل باسن (Glute Bridge) یک حرکت تک‌مفصلی با وزن بدن برای باسن است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- باسن
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی زمین به پشت بخواب؛ زانوها خم و پاها به عرض لگن.
نحوه اجرای پل باسن
- شکم را سفت کن و کمر را به زمین بچسبان.
- با فشار پاشنه لگن را تا راستای بدن بالا ببر.
- یک لحظه باسن را سفت کن و آرام پایین بیا.
نکته‌ی کلیدی
بالا رفتن را با سفت کردن باسن شروع کن، نه با قوس کمر.
اشتباه رایج
پل باسن را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل پل باسن این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پل باسن را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های پل باسن
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پل باسن
پل باسن برای کدام عضله است؟
پل باسن در درجهی اول باسن را تقویت میکند.
پل باسن را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پل باسن را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. پل باسن با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین پل باسن چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، هیپ تراست دمبل یا پولترو سیمکش همان کار را میکند.
پل باسن برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. پل باسن برای شروع مناسب است؛ اول چند تکرار تمیز بزن و بعد کم‌کم تعدادش را بالا ببر.