آموزش حرکت پل باسن با گام
به انگلیسی: Glute Bridge March
پل باسن با گام (Glute Bridge March) یک حرکت تک‌مفصلی با وزن بدن برای باسن است و همسترینگ را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- باسن
- عضلات کمکی
- همسترینگ
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
به پشت دراز بکش، زانوها را خم کن و لگن را بالا ببر تا از شانه تا زانو صاف شوی.
نحوه اجرای پل باسن با گام
- باسن را سفت کن و لگن را در همین ارتفاع نگه دار.
- یک پا را از زمین بلند کن و زانو را به سمت سینه بیاور.
- پا را آرام پایین بگذار.
- همین کار را با پای دیگر انجام بده.
نکته‌ی کلیدی
لگن هم‌سطح بماند و به طرف پای بالا نیفتد.
اشتباه رایج
پل باسن با گام را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل پل باسن با گام این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پل باسن با گام را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های پل باسن با گام
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پل باسن با گام
پل باسن با گام برای کدام عضله است؟
پل باسن با گام در درجهی اول باسن را تقویت میکند و همسترینگ را هم به کار میگیرد.
پل باسن با گام را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پل باسن با گام را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. پل باسن با گام با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین پل باسن با گام چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پل باسن همان کار را میکند.
پل باسن با گام برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. پل باسن با گام برای شروع مناسب است؛ اول چند تکرار تمیز بزن و بعد کم‌کم تعدادش را بالا ببر.