آموزش حرکت پل باسن پا روی نیمکت
به انگلیسی: Glute Bridge Two Legs On Bench
پل باسن پا روی نیمکت (Glute Bridge Two Legs On Bench) یک حرکت تک‌مفصلی با وزن بدن برای باسن است و همسترینگ را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- باسن
- عضلات کمکی
- همسترینگ
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
به پشت دراز بکش و پاشنه‌ها را روی نیمکت بگذار؛ دست‌ها کنار بدن.
نحوه اجرای پل باسن پا روی نیمکت
- با فشار پاشنه‌ها به نیمکت لگن را بالا بیاور.
- بالای حرکت باسن را یک لحظه سفت کن.
- آرام لگن را پایین برگردان.
- پیش از تکرار بعدی لگن را کامل روی زمین نگذار.
نکته‌ی کلیدی
باسن بالای حرکت سفت باشد و دنده‌ها پایین بمانند.
اشتباه رایج
پل باسن پا روی نیمکت را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل پل باسن پا روی نیمکت این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پل باسن پا روی نیمکت را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های پل باسن پا روی نیمکت
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پل باسن پا روی نیمکت
پل باسن پا روی نیمکت برای کدام عضله است؟
پل باسن پا روی نیمکت در درجهی اول باسن را تقویت میکند و همسترینگ را هم به کار میگیرد.
پل باسن پا روی نیمکت را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پل باسن پا روی نیمکت را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک نیمکت داشته باشی.
جایگزین پل باسن پا روی نیمکت چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پل باسن همان کار را میکند.
پل باسن پا روی نیمکت برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. پل باسن پا روی نیمکت برای شروع مناسب است؛ اول چند تکرار تمیز بزن و بعد کم‌کم تعدادش را بالا ببر.