آموزش حرکت خم شدن به پهلو هالتر (حالت ۲)
به انگلیسی: Barbell Side Bend V. 2
خم شدن به پهلو هالتر (حالت ۲) (Barbell Side Bend V. 2) یک حرکت تک‌مفصلی با هالتر برای مرکز بدن است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- تجهیزات
- هالتر
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
هالتر سبک را روی پشت شانه‌ها بگذار و صاف بایست؛ پاها به عرض لگن.
نحوه اجرای خم شدن به پهلو هالتر (حالت ۲)
- شکم را سفت کن و زانوها را کمی نرم نگه دار.
- آرام مستقیم به یک پهلو خم شو.
- با سفت کردن پهلوی مقابل صاف بایست.
- به طرف دیگر خم شو و به‌نوبت ادامه بده.
نکته‌ی کلیدی
مستقیم به پهلو خم شو؛ تنه به جلو نرود.
اشتباه رایج
خم شدن به پهلو هالتر (حالت ۲) را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های شکم و مرکز بدن مثل خم شدن به پهلو هالتر (حالت ۲) این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
خم شدن به پهلو هالتر (حالت ۲) را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، خم شدن به پهلو هالتر (حالت ۲) در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های خم شدن به پهلو هالتر (حالت ۲)
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی خم شدن به پهلو هالتر (حالت ۲)
خم شدن به پهلو هالتر (حالت ۲) برای کدام عضله است؟
خم شدن به پهلو هالتر (حالت ۲) در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند.
خم شدن به پهلو هالتر (حالت ۲) را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۲ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
خم شدن به پهلو هالتر (حالت ۲) را در خانه هم میشود انجام داد؟
با هالتر در خانه هم شدنی است، ولی بیشتر در باشگاه انجام میشود.
جایگزین خم شدن به پهلو هالتر (حالت ۲) چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، خم شدن به پهلو دمبل همان کار را میکند.
خم شدن به پهلو هالتر (حالت ۲) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. خم شدن به پهلو هالتر (حالت ۲) برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.