آموزش حرکت اسکوات پرشی و لانج معکوس هالتر
به انگلیسی: Barbell Squat Jump Step Rear Lunge
اسکوات پرشی و لانج معکوس هالتر (Barbell Squat Jump Step Rear Lunge) یک تمرین هوازی با هالتر است که با تعداد تکرار سنجیده می‌شود و حرکتی پیشرفته است و اجرای تمیزش از وزنه‌اش مهم‌تر است.
- عضله‌ی اصلی
- هوازی
- عضلات کمکی
- چهارسر ران
- تجهیزات
- هالتر
- سطح
- پیشرفته
- نوع حرکت
- هوازی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
هالتر سبک را روی پشت شانه‌ها بگذار؛ پاها به عرض شانه.
نحوه اجرای اسکوات پرشی و لانج معکوس هالتر
- تا نیمه‌ی اسکوات پایین برو و با قدرت بپر.
- نرم روی جلوی پا فرود بیا و زانوها را خم کن.
- بلافاصله یک قدم به عقب بردار و یک لانج معکوس بزن.
- به جای اول برگرد و تکرار بعدی را با پای دیگر شروع کن.
نکته‌ی کلیدی
نرم فرود بیا و پیش از لانج تعادلت را بگیر.
اشتباه رایج
اسکوات پرشی و لانج معکوس هالتر را چند ست و چند تکرار بزنم؟
اسکوات پرشی و لانج معکوس هالتر یک تمرین هوازی است. در برنامه‌های چربی‌سوزی روفرم، چنین حرکتی آخر جلسه می‌آید:
- ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
ریتم را تا آخر ست ثابت نگه دار؛ اگر فرمت به هم ریخت، ست را زودتر تمام کن.
اسکوات پرشی و لانج معکوس هالتر را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب زانو یا کمر ثبت کرده باشی، اسکوات پرشی و لانج معکوس هالتر در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های اسکوات پرشی و لانج معکوس هالتر
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی اسکوات پرشی و لانج معکوس هالتر
اسکوات پرشی و لانج معکوس هالتر برای چیست؟
اسکوات پرشی و لانج معکوس هالتر یک تمرین هوازی است که ضربان قلب را بالا می‌برد و چهارسر ران را هم کار می‌دهد. در برنامه‌های چربی‌سوزی جای خوبی برای پایان جلسه است.
اسکوات پرشی و لانج معکوس هالتر را چند ست و چند تکرار بزنم؟
۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، آخر جلسه و با استراحت کوتاه.
اسکوات پرشی و لانج معکوس هالتر را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
با هالتر و یک جعبه یا سکوی محکم در خانه هم شدنی است، ولی بیشتر در باشگاه انجام می‌شود.
جایگزین اسکوات پرشی و لانج معکوس هالتر چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، برپی همان کار را میکند.
اسکوات پرشی و لانج معکوس هالتر برای مبتدی‌ها مناسب است؟
نه. اسکوات پرشی و لانج معکوس هالتر حرکتی پیشرفته است و اول باید نسخه‌های ساده‌ترش را بی‌نقص اجرا کنی.