آموزش حرکت اسکوات پرشی از زانو
به انگلیسی: Kneeling Jump Squat
اسکوات پرشی از زانو (Kneeling Jump Squat) یک تمرین هوازی با هالتر است که با تعداد تکرار سنجیده می‌شود و حرکتی پیشرفته است و اجرای تمیزش از وزنه‌اش مهم‌تر است.
- عضله‌ی اصلی
- هوازی
- عضلات کمکی
- چهارسر ران و باسن
- تجهیزات
- هالتر
- سطح
- پیشرفته
- نوع حرکت
- هوازی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی زانو بنشین، پنجه‌ها روی زمین، و هالتر سبک را روی پشت شانه‌ها بگذار.
نحوه اجرای اسکوات پرشی از زانو
- روی پاشنه‌ها بنشین و شکم را سفت کن.
- لگن را با قدرت جلو بده و از روی زانو بپر.
- در حالت اسکوات روی پاها فرود بیا.
- صاف بایست، دوباره زانو بزن و تکرار کن.
نکته‌ی کلیدی
با لگن بپر؛ وزنه باید سبک باشد.
اشتباه رایج
اسکوات پرشی از زانو را چند ست و چند تکرار بزنم؟
اسکوات پرشی از زانو یک تمرین هوازی است. در برنامه‌های چربی‌سوزی روفرم، چنین حرکتی آخر جلسه می‌آید:
- ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
ریتم را تا آخر ست ثابت نگه دار؛ اگر فرمت به هم ریخت، ست را زودتر تمام کن.
اسکوات پرشی از زانو را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب زانو یا کمر ثبت کرده باشی، اسکوات پرشی از زانو در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های اسکوات پرشی از زانو
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی اسکوات پرشی از زانو
اسکوات پرشی از زانو برای چیست؟
اسکوات پرشی از زانو یک تمرین هوازی است که ضربان قلب را بالا می‌برد و چهارسر ران و باسن را هم کار می‌دهد. در برنامه‌های چربی‌سوزی جای خوبی برای پایان جلسه است.
اسکوات پرشی از زانو را چند ست و چند تکرار بزنم؟
۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، آخر جلسه و با استراحت کوتاه.
اسکوات پرشی از زانو را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
با هالتر و یک جعبه یا سکوی محکم در خانه هم شدنی است، ولی بیشتر در باشگاه انجام می‌شود.
جایگزین اسکوات پرشی از زانو چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، جامپینگ جک همان کار را میکند.
اسکوات پرشی از زانو برای مبتدیها مناسب است؟
نه. اسکوات پرشی از زانو حرکتی پیشرفته است و اول باید نسخههای سادهترش را بینقص اجرا کنی.