آموزش حرکت اسکوات پرشی هالتر
به انگلیسی: Barbell Jump Squat
اسکوات پرشی هالتر (Barbell Jump Squat) یک تمرین هوازی با هالتر است که با تعداد تکرار سنجیده می‌شود و حرکتی پیشرفته است و اجرای تمیزش از وزنه‌اش مهم‌تر است.
- عضله‌ی اصلی
- هوازی
- عضلات کمکی
- چهارسر ران
- تجهیزات
- هالتر
- سطح
- پیشرفته
- نوع حرکت
- هوازی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
هالتر سبک را روی پشت شانه‌ها بگذار و محکم نگه دار؛ پاها به عرض شانه.
نحوه اجرای اسکوات پرشی هالتر
- شکم را سفت کن و تا نیمه‌ی اسکوات پایین برو.
- با فشار سریع پاها بپر؛ میله روی شانه‌ها ثابت بماند.
- نرم روی جلوی پا فرود بیا و زانوها را خم کن.
- تعادلت را پیدا کن و پرش بعدی را شروع کن.
نکته‌ی کلیدی
وزنه سبک باشد؛ سرعت پرش مهم‌تر از وزن است.
اشتباه رایج
اسکوات پرشی هالتر را چند ست و چند تکرار بزنم؟
اسکوات پرشی هالتر یک تمرین هوازی است. در برنامه‌های چربی‌سوزی روفرم، چنین حرکتی آخر جلسه می‌آید:
- ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
ریتم را تا آخر ست ثابت نگه دار؛ اگر فرمت به هم ریخت، ست را زودتر تمام کن.
اسکوات پرشی هالتر را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب زانو یا کمر ثبت کرده باشی، اسکوات پرشی هالتر در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های اسکوات پرشی هالتر
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی اسکوات پرشی هالتر
اسکوات پرشی هالتر برای چیست؟
اسکوات پرشی هالتر یک تمرین هوازی است که ضربان قلب را بالا می‌برد و چهارسر ران را هم کار می‌دهد. در برنامه‌های چربی‌سوزی جای خوبی برای پایان جلسه است.
اسکوات پرشی هالتر را چند ست و چند تکرار بزنم؟
۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، آخر جلسه و با استراحت کوتاه.
اسکوات پرشی هالتر را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
با هالتر و یک جعبه یا سکوی محکم در خانه هم شدنی است، ولی بیشتر در باشگاه انجام می‌شود.
جایگزین اسکوات پرشی هالتر چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، جامپینگ جک همان کار را میکند.
اسکوات پرشی هالتر برای مبتدیها مناسب است؟
نه. اسکوات پرشی هالتر حرکتی پیشرفته است و اول باید نسخههای سادهترش را بینقص اجرا کنی.