آموزش حرکت جرک اسکوات
به انگلیسی: Squat Jerk
جرک اسکوات (Squat Jerk) یک تمرین هوازی با هالتر است که با تعداد تکرار سنجیده می‌شود و حرکتی پیشرفته است و اجرای تمیزش از وزنه‌اش مهم‌تر است.
- عضله‌ی اصلی
- هوازی
- عضلات کمکی
- سرشانه و چهارسر ران
- تجهیزات
- هالتر
- سطح
- پیشرفته
- نوع حرکت
- هوازی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
هالتر را جلوی شانه‌ها نگه دار؛ آرنج‌ها جلو و پاها به عرض لگن.
نحوه اجرای جرک اسکوات
- زانوها را کمی خم کن و با قدرت پاها میله را بالا بفرست.
- زیر میله اسکوات کن و آن را با دست‌های صاف بالای سر بگیر.
- با میله‌ی بالای سر صاف بایست.
- میله را آرام به جلوی شانه برگردان.
نکته‌ی کلیدی
میله بالای وسط پا بماند؛ اول با میله‌ی خالی تمرین کن.
اشتباه رایج
جرک اسکوات را چند ست و چند تکرار بزنم؟
جرک اسکوات یک تمرین هوازی است. در برنامههای چربیسوزی روفرم، چنین حرکتی آخر جلسه می‌آید:
- ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
ریتم را تا آخر ست ثابت نگه دار؛ اگر فرمت به هم ریخت، ست را زودتر تمام کن.
جرک اسکوات را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان میدهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب زانو یا شانه ثبت کرده باشی، جرک اسکوات در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های جرک اسکوات
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی جرک اسکوات
جرک اسکوات برای چیست؟
جرک اسکوات یک تمرین هوازی است که ضربان قلب را بالا میبرد و سرشانه و چهارسر ران را هم کار میدهد. در برنامههای چربیسوزی جای خوبی برای پایان جلسه است.
جرک اسکوات را چند ست و چند تکرار بزنم؟
۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، آخر جلسه و با استراحت کوتاه.
جرک اسکوات را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
با هالتر و یک جعبه یا سکوی محکم در خانه هم شدنی است، ولی بیشتر در باشگاه انجام می‌شود.
جایگزین جرک اسکوات چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، سوئینگ کتلبل یا دمبل همان کار را میکند.
جرک اسکوات برای مبتدیها مناسب است؟
نه. جرک اسکوات حرکتی پیشرفته است و اول باید نسخههای سادهترش را بینقص اجرا کنی.