آموزش حرکت کراساور سیمکش (گونهی دیگر)
به انگلیسی: Cable Cross-Over Variation
کراساور سیمکش (گونهی دیگر) (Cable Cross-Over Variation) یک حرکت تک‌مفصلی با سیمکش برای سینه است و سرشانه را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سینه
- عضلات کمکی
- سرشانه
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
بین دو قرقره بایست، دستگیره‌ها را بگیر و یک قدم جلو برو.
نحوه اجرای کراساور سیمکش (گونهی دیگر)
- کمی به جلو خم شو و آرنج‌ها را کمی خم نگه دار.
- دست‌ها را در یک قوس جلوی بدن به هم برسان.
- آخر حرکت سینه را یک لحظه سفت کن.
- آرام باز کن تا کشش سینه را حس کنی.
نکته‌ی کلیدی
دست‌ها قوس بزنند؛ آرنج خم و باز نشود.
اشتباه رایج
کراساور سیمکش (گونهی دیگر) را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل کراساور سیمکش (گونهی دیگر) این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
کراساور سیمکش (گونهی دیگر) را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های کراساور سیمکش (گونهی دیگر)
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کراساور سیمکش (گونهی دیگر)
کراساور سیمکش (گونهی دیگر) برای کدام عضله است؟
کراساور سیمکش (گونهی دیگر) در درجهی اول سینه را تقویت میکند و سرشانه را هم به کار میگیرد.
کراساور سیمکش (گونهی دیگر) را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
کراساور سیمکش (گونهی دیگر) را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، کراساور سیمکش (گونهی دیگر) به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین کراساور سیمکش (گونهی دیگر) چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، کراساور سیمکش همان کار را میکند.
کراساور سیمکش (گونهی دیگر) برای مبتدیها مناسب است؟
بله. کراساور سیمکش (گونهی دیگر) برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.