آموزش حرکت پولترو سیمکش
به انگلیسی: Cable Pull-Through
پولترو سیمکش (Cable Pull-Through) یک حرکت تک‌مفصلی با سیمکش برای باسن است و همسترینگ را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- باسن
- عضلات کمکی
- همسترینگ
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
پشت به دستگاه بایست، طناب را از بین پاها بگیر و یک قدم جلو برو.
نحوه اجرای پولترو سیمکش
- زانوها کمی خم، لگن را عقب ببر تا کشش پشت ران را حس کنی.
- با فشار باسن به جلو بایست.
- در بالا باسن را یک لحظه سفت کن.
نکته‌ی کلیدی
دست‌ها فقط طناب را نگه می‌دارند؛ کار با باسن است.
اشتباه رایج
پولترو سیمکش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل پولترو سیمکش این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پولترو سیمکش را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پولترو سیمکش
پولترو سیمکش برای کدام عضله است؟
پولترو سیمکش در درجهی اول باسن را تقویت میکند و همسترینگ را هم به کار میگیرد.
پولترو سیمکش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پولترو سیمکش را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، پولترو سیمکش به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
پولترو سیمکش برای مبتدیها مناسب است؟
بله. پولترو سیمکش برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.