آموزش حرکت پلاور سیمکش خوابیده با طناب
به انگلیسی: Cable Lying Extension Pullover (With Rope Attachment)
پلاور سیمکش خوابیده با طناب (Cable Lying Extension Pullover (With Rope Attachment)) یک حرکت تک‌مفصلی با سیمکش برای پشت است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشت
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی نیمکت دراز بکش، سرت سمت قرقره‌ی پایین، و طناب را با دو دست بالای سر بگیر.
نحوه اجرای پلاور سیمکش خوابیده با طناب
- آرنج‌ها را کمی خم کن و همین زاویه را تا آخر ست نگه دار.
- طناب را با دست‌های تقریباً صاف در یک قوس تا بالای سینه بیاور.
- آخر حرکت زیربغل را یک لحظه سفت کن.
- آرام برگرد تا دست‌ها دوباره پشت سر کشیده شوند.
نکته‌ی کلیدی
زاویه‌ی آرنج ثابت بماند؛ حرکت فقط از شانه است.
اشتباه رایج
پلاور سیمکش خوابیده با طناب را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل پلاور سیمکش خوابیده با طناب این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پلاور سیمکش خوابیده با طناب را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه ثبت کرده باشی، پلاور سیمکش خوابیده با طناب در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های پلاور سیمکش خوابیده با طناب
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پلاور سیمکش خوابیده با طناب
پلاور سیمکش خوابیده با طناب برای کدام عضله است؟
پلاور سیمکش خوابیده با طناب در درجهی اول پشت را تقویت میکند.
پلاور سیمکش خوابیده با طناب را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پلاور سیمکش خوابیده با طناب را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، پلاور سیمکش خوابیده با طناب به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین پلاور سیمکش خوابیده با طناب چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پلاور سیمکش همان کار را میکند.
پلاور سیمکش خوابیده با طناب برای مبتدیها مناسب است؟
بله. پلاور سیمکش خوابیده با طناب برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.