آموزش حرکت پولترو سومو دمبل
به انگلیسی: Dumbbell Sumo Pull Through
پولترو سومو دمبل (Dumbbell Sumo Pull Through) یک حرکت چندمفصلی با دمبل برای باسن است و همسترینگ را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- باسن
- عضلات کمکی
- همسترینگ
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
پاها را خیلی باز بگذار، پنجه‌ها رو به بیرون، و یک دمبل را با دو دست بین پاها بگیر.
نحوه اجرای پولترو سومو دمبل
- زانوها را کمی خم کن و کمر را صاف نگه دار.
- لگن را عقب بده و دمبل را بین پاها به عقب و پایین ببر.
- با فشار لگن به جلو صاف بایست.
- بالای حرکت باسن را یک لحظه سفت کن.
نکته‌ی کلیدی
لگن عقب برود، نه زانو جلو؛ این یک لولا است نه اسکوات.
اشتباه رایج
پولترو سومو دمبل را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل پولترو سومو دمبل این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پولترو سومو دمبل را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های پولترو سومو دمبل
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پولترو سومو دمبل
پولترو سومو دمبل برای کدام عضله است؟
پولترو سومو دمبل در درجهی اول باسن را تقویت میکند و همسترینگ را هم به کار میگیرد.
پولترو سومو دمبل را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پولترو سومو دمبل را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل داشته باشی.
جایگزین پولترو سومو دمبل چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پولترو سیمکش همان کار را میکند.
پولترو سومو دمبل برای مبتدیها مناسب است؟
بله. پولترو سومو دمبل برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.