آموزش حرکت هیپ تراست دمبل
به انگلیسی: Dumbbell Hip Thrust
هیپ تراست دمبل (Dumbbell Hip Thrust) یک حرکت چندمفصلی با دمبل برای باسن است و همسترینگ را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- باسن
- عضلات کمکی
- همسترینگ
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
کتف‌ها روی نیمکت، دمبل را روی لگن بگذار و با دو دست نگه دار.
نحوه اجرای هیپ تراست دمبل
- پاها را به عرض لگن و کمی جلو بگذار.
- باسن را تا راستای بدن بالا ببر.
- در بالا فشار بده و کنترل‌شده پایین بیا.
نکته‌ی کلیدی
در بالا باید از زانو تا شانه یک خط صاف باشد.
اشتباه رایج
هیپ تراست دمبل را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل هیپ تراست دمبل این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
هیپ تراست دمبل را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های هیپ تراست دمبل
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
هیپ تراست دمبل در برنامه‌های نمونه‌ی روفرم
موتور روفرم این حرکت را در این برنامه‌ها گذاشته است. اعداد، هفته‌ی اول همان برنامه‌اند:
- برنامه بدنسازی ۴ روزه: آپر/لوئر کامل با جدول ست و تکرار
پایین‌تنه — جلسه B: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، RIR ۲
- برنامه بدنسازی در خانه با دمبل: سه‌روزه‌ی کامل تمام‌بدن
تمام‌بدن — جلسه B: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، RIR ۲
- برنامه بدنسازی حجمی: پنج روز در هفته برای حجم گرفتن اصولی
پا — هینج‌محور: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، RIR ۲
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی هیپ تراست دمبل
هیپ تراست دمبل برای کدام عضله است؟
هیپ تراست دمبل در درجهی اول باسن را تقویت میکند و همسترینگ را هم به کار میگیرد.
هیپ تراست دمبل را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
هیپ تراست دمبل را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل داشته باشی.
جایگزین هیپ تراست دمبل چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پل باسن یا پولترو سیمکش همان کار را میکند.
هیپ تراست دمبل برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. هیپ تراست دمبل برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.