آموزش حرکت کراساور سیمکش ایستاده صاف
به انگلیسی: Cable Standing Up Straight Crossovers
کراساور سیمکش ایستاده صاف (Cable Standing Up Straight Crossovers) یک حرکت تک‌مفصلی با سیمکش برای سینه است و سرشانه را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سینه
- عضلات کمکی
- سرشانه
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
صاف بین دو قرقره‌ی بالا بایست و دستگیره‌ها را با دست‌های باز بگیر.
نحوه اجرای کراساور سیمکش ایستاده صاف
- آرنج‌ها را کمی خم کن و تنه را صاف نگه دار.
- دست‌ها را در یک قوس جلوی بدن پایین بیاور و به هم برسان.
- آخر حرکت سینه را یک لحظه سفت کن.
- آرام باز کن تا کشش سینه را حس کنی.
نکته‌ی کلیدی
تنه صاف بماند؛ دست‌ها قوس بزنند و آرنج ثابت باشد.
اشتباه رایج
کراساور سیمکش ایستاده صاف را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل کراساور سیمکش ایستاده صاف این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
کراساور سیمکش ایستاده صاف را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های کراساور سیمکش ایستاده صاف
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کراساور سیمکش ایستاده صاف
کراساور سیمکش ایستاده صاف برای کدام عضله است؟
کراساور سیمکش ایستاده صاف در درجهی اول سینه را تقویت میکند و سرشانه را هم به کار میگیرد.
کراساور سیمکش ایستاده صاف را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
کراساور سیمکش ایستاده صاف را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، کراساور سیمکش ایستاده صاف به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین کراساور سیمکش ایستاده صاف چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، کراساور سیمکش همان کار را میکند.
کراساور سیمکش ایستاده صاف برای مبتدیها مناسب است؟
بله. کراساور سیمکش ایستاده صاف برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.