آموزش حرکت کراساور بالاسینه سیمکش
به انگلیسی: Cable Upper Chest Crossovers
کراساور بالاسینه سیمکش (Cable Upper Chest Crossovers) یک حرکت تک‌مفصلی با سیمکش برای سینه است و سرشانه را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سینه
- عضلات کمکی
- سرشانه
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
بین دو قرقره‌ی پایین بایست و دستگیره‌ها را کنار ران‌ها بگیر؛ یک قدم جلو برو.
نحوه اجرای کراساور بالاسینه سیمکش
- آرنج‌ها را کمی خم کن و همین زاویه را نگه دار.
- دست‌ها را از پایین در یک قوس تا جلوی صورت بالا بیاور.
- بالای حرکت دستگیره‌ها را به هم نزدیک کن و بالای سینه را سفت کن.
- آرام برگرد تا دست‌ها کنار ران برسند.
نکته‌ی کلیدی
دست‌ها از پایین به بالا قوس بزنند؛ آرنج خم و باز نشود.
اشتباه رایج
کراساور بالاسینه سیمکش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل کراساور بالاسینه سیمکش این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
کراساور بالاسینه سیمکش را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های کراساور بالاسینه سیمکش
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کراساور بالاسینه سیمکش
کراساور بالاسینه سیمکش برای کدام عضله است؟
کراساور بالاسینه سیمکش در درجهی اول سینه را تقویت میکند و سرشانه را هم به کار میگیرد.
کراساور بالاسینه سیمکش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
کراساور بالاسینه سیمکش را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، کراساور بالاسینه سیمکش به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین کراساور بالاسینه سیمکش چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، کراساور از پایین همان کار را میکند.
کراساور بالاسینه سیمکش برای مبتدیها مناسب است؟
بله. کراساور بالاسینه سیمکش برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.