آموزش حرکت قفسه معکوس سیمکش طاقباز
به انگلیسی: Cable Supine Reverse Fly
قفسه معکوس سیمکش طاقباز (Cable Supine Reverse Fly) یک حرکت تک‌مفصلی با سیمکش برای سرشانه است و پشت را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سرشانه
- عضلات کمکی
- پشت
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی نیمکت بین دو قرقره‌ی بالا به پشت دراز بکش و دستگیره‌ها را ضربدری بالای سینه بگیر.
نحوه اجرای قفسه معکوس سیمکش طاقباز
- آرنج‌ها را کمی خم کن و همین زاویه را نگه دار.
- دست‌ها را به طرفین پایین ببر تا هم‌سطح بدن شوند.
- آخر حرکت پشت شانه‌ها را یک لحظه سفت کن.
- آرام برگرد تا دست‌ها دوباره بالای سینه ضربدری شوند.
نکته‌ی کلیدی
زاویه‌ی آرنج ثابت بماند؛ حرکت از شانه است.
اشتباه رایج
قفسه معکوس سیمکش طاقباز را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل قفسه معکوس سیمکش طاقباز این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
قفسه معکوس سیمکش طاقباز را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های قفسه معکوس سیمکش طاقباز
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی قفسه معکوس سیمکش طاقباز
قفسه معکوس سیمکش طاقباز برای کدام عضله است؟
قفسه معکوس سیمکش طاقباز در درجهی اول سرشانه را تقویت میکند و پشت را هم به کار میگیرد.
قفسه معکوس سیمکش طاقباز را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
قفسه معکوس سیمکش طاقباز را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، قفسه معکوس سیمکش طاقباز به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین قفسه معکوس سیمکش طاقباز چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، قفسه معکوس دستگاه همان کار را میکند.
قفسه معکوس سیمکش طاقباز برای مبتدیها مناسب است؟
بله. قفسه معکوس سیمکش طاقباز برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.