آموزش حرکت زیربغل کایاکی سیمکش
به انگلیسی: Cable Thibaudeau Kayak Row
زیربغل کایاکی سیمکش (Cable Thibaudeau Kayak Row) یک حرکت چندمفصلی با سیمکش برای پشت است و جلوبازو را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشت
- عضلات کمکی
- جلوبازو
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
زیر قرقره‌ی بالا بنشین، ران‌ها را زیر پد قفل کن و میله‌ی بلند را باز بگیر.
نحوه اجرای زیربغل کایاکی سیمکش
- سینه را بالا نگه دار و دست‌ها را صاف کن.
- یک سر میله را به سمت لگن همان طرف پایین بکش، مثل پارو زدن.
- میله را به بالا برگردان.
- سر دیگر را به سمت لگن دیگر بکش و به‌نوبت ادامه بده.
نکته‌ی کلیدی
تنه ثابت بماند؛ زیربغل هر طرف جدا کار کند.
اشتباه رایج
زیربغل کایاکی سیمکش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل زیربغل کایاکی سیمکش این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
زیربغل کایاکی سیمکش را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های زیربغل کایاکی سیمکش
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی زیربغل کایاکی سیمکش
زیربغل کایاکی سیمکش برای کدام عضله است؟
زیربغل کایاکی سیمکش در درجهی اول پشت را تقویت میکند و جلوبازو را هم به کار میگیرد.
زیربغل کایاکی سیمکش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
زیربغل کایاکی سیمکش را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، زیربغل کایاکی سیمکش به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین زیربغل کایاکی سیمکش چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، زیربغل سیمکش همان کار را میکند.
زیربغل کایاکی سیمکش برای مبتدیها مناسب است؟
بله. زیربغل کایاکی سیمکش برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.