آموزش حرکت ساق خرکی دستگاه
به انگلیسی: Lever Donkey Calf Raise
ساق خرکی دستگاه (Lever Donkey Calf Raise) یک حرکت تک‌مفصلی با دستگاه برای ساق پا است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- ساق پا
- تجهیزات
- دستگاه
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
زیر پد دستگاه ساق خرکی قرار بگیر، از لگن خم شو و پنجه‌ها را روی لبه‌ی صفحه بگذار.
نحوه اجرای ساق خرکی دستگاه
- زانوها را صاف اما قفل‌نشده نگه دار.
- پاشنه‌ها را آرام پایین بده تا کشش ساق را حس کنی.
- روی پنجه‌ها تا بالاترین حد بالا برو و یک لحظه مکث کن.
- آرام برگرد و دوباره پاشنه‌ها را کامل پایین بده.
نکته‌ی کلیدی
زانوها صاف بمانند و دامنه کامل باشد.
اشتباه رایج
ساق خرکی دستگاه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل ساق خرکی دستگاه این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
ساق خرکی دستگاه را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های ساق خرکی دستگاه
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی ساق خرکی دستگاه
ساق خرکی دستگاه برای کدام عضله است؟
ساق خرکی دستگاه در درجهی اول ساق پا را تقویت میکند.
ساق خرکی دستگاه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
ساق خرکی دستگاه را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
نه، ساق خرکی دستگاه به دستگاه نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین ساق خرکی دستگاه چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، ساق ایستاده دستگاه همان کار را میکند.
ساق خرکی دستگاه برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. ساق خرکی دستگاه برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.