آموزش حرکت برپی با دمبل
به انگلیسی: Dumbbell Burpee
برپی با دمبل (Dumbbell Burpee) یک تمرین هوازی با دمبل است که با تعداد تکرار سنجیده می‌شود و برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- هوازی
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- هوازی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
دمبل‌ها را کنار پاها روی زمین بگذار و صاف بایست.
نحوه اجرای برپی با دمبل
- بنشین و با کمر صاف دمبل‌ها را روی زمین بگیر.
- پاها را به عقب بپر تا در حالت شنا قرار بگیری.
- پاها را با پرش به نزدیک دست‌ها برگردان.
- با کمر صاف دمبل‌ها را بردار و بایست، بعد تکرار بعدی را شروع کن.
نکته‌ی کلیدی
هر بار که دمبل‌ها را بلند می‌کنی، کمر صاف و سینه بالا باشد.
اشتباه رایج
برپی با دمبل را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برپی با دمبل یک تمرین هوازی است. در برنامههای چربیسوزی روفرم، چنین حرکتی آخر جلسه می‌آید:
- ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
ریتم را تا آخر ست ثابت نگه دار؛ اگر فرمت به هم ریخت، ست را زودتر تمام کن.
برپی با دمبل را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب زانو یا کمر ثبت کرده باشی، برپی با دمبل در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های برپی با دمبل
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی برپی با دمبل
برپی با دمبل برای چیست؟
برپی با دمبل یک تمرین هوازی است که ضربان قلب را بالا میبرد. در برنامههای چربیسوزی جای خوبی برای پایان جلسه است.
برپی با دمبل را چند ست و چند تکرار بزنم؟
۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، آخر جلسه و با استراحت کوتاه.
برپی با دمبل را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل داشته باشی.
جایگزین برپی با دمبل چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، برپی همان کار را میکند.
برپی با دمبل برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.