آموزش حرکت سوئینگ کتل‌بل یا دمبل

عضله‌ی اصلی

هوازی

عضلات کمکی

باسن و همسترینگ

تجهیزات

دمبل

سطح

مبتدی

نوع حرکت

هوازی

سنجش

تکرار

حالت شروع

کتل‌بل یا یک دمبل را یک قدم جلوتر بگذار؛ پاها کمی بازتر از عرض شانه.

نحوه اجرای سوئینگ کتل‌بل یا دمبل

1. دمبل را عمودی از یک سرش با دو دست بگیر؛ کتل‌بل را از دسته‌اش.
2. لگن را عقب ببر، کمر صاف، و وزنه را به عقب بین پاها تاب بده.
3. با یک فشار سریع باسن به جلو، وزنه را تا هم‌سطح سینه پرتاب کن.
4. بگذار خودش برگردد و بلافاصله تکرار بعدی را شروع کن.

نکته‌ی کلیدی

این حرکت لولای لگن است، نه اسکوات؛ وزنه را با دست بالا نبر.

اشتباه رایج

سوئینگ کتل‌بل یا دمبل را چند ست و چند تکرار بزنم؟

سوئینگ کتل‌بل یا دمبل یک تمرین هوازی است. در برنامه‌های چربی‌سوزی روفرم، چنین حرکتی آخر جلسه می‌آید:

• ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت

ریتم را تا آخر ست ثابت نگه دار؛ اگر فرمت به هم ریخت، ست را زودتر تمام کن.

اگر آسیب‌دیدگی داری

اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، سوئینگ کتل‌بل یا دمبل در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر می‌کند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف می‌کند و دلیلش را به تو می‌گوید.

درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.