پرش به محتوا
روفرم
شروع رایگان

آموزش حرکت تاب جانبی کتل‌بل یا دمبل

به انگلیسی: Kettlebell Pirate Supper Legs

تاب جانبی کتل‌بل یا دمبل (Kettlebell Pirate Supper Legs) یک تمرین هوازی با کتل‌بل است که با تعداد تکرار سنجیده می‌شود و برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.

تاب جانبی کتل‌بل یا دمبل، تصویر ۱ از ۳تاب جانبی کتل‌بل یا دمبل، تصویر ۲ از ۳تاب جانبی کتل‌بل یا دمبل، تصویر ۳ از ۳
مراحل حرکت، از حالت شروع
عضله‌ی اصلی
هوازی
عضلات کمکی
باسن و سرشانه
تجهیزات
کتل‌بل
سطح
متوسط
نوع حرکت
هوازی
سنجش
تکرار

حالت شروع

پاها را کمی بازتر از عرض شانه بگذار، کتل‌بل یا دمبل را با یک دست بگیر و کمی از لگن خم شو.

نحوه اجرای تاب جانبی کتل‌بل یا دمبل

  1. وزنه را با یک حرکت لگن به یک طرف تا هم‌سطح شانه تاب بده.
  2. در بالای قوس وزنه را به دست دیگر بده.
  3. وزنه را از جلوی بدن پایین بیاور و به طرف مقابل تاب بده.
  4. با ریتم ثابت ادامه بده.

نکته‌ی کلیدی

نیرو از لگن بیاید؛ دست‌ها فقط وزنه را هدایت کنند.

اشتباه رایج

تاب جانبی کتل‌بل یا دمبل را چند ست و چند تکرار بزنم؟

تاب جانبی کتل‌بل یا دمبل یک تمرین هوازی است. در برنامه‌های چربی‌سوزی روفرم، چنین حرکتی آخر جلسه می‌آید:

  • ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت

ریتم را تا آخر ست ثابت نگه دار؛ اگر فرمت به هم ریخت، ست را زودتر تمام کن.

تاب جانبی کتل‌بل یا دمبل را با روفرم ثبت کن

  • در باشگاه بدون اینترنت هم کار می‌کند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
  • وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
  • رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
  • بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین را رایگان شروع کن

ثبت تمرین رایگان است.

اگر آسیب‌دیدگی داری

اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، تاب جانبی کتل‌بل یا دمبل در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر می‌کند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف می‌کند و دلیلش را به تو می‌گوید.

درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.

جایگزین‌های تاب جانبی کتل‌بل یا دمبل

اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب می‌کند:

سوال‌های پرتکرار درباره‌ی تاب جانبی کتل‌بل یا دمبل

تاب جانبی کتل‌بل یا دمبل برای چیست؟

تاب جانبی کتل‌بل یا دمبل یک تمرین هوازی است که ضربان قلب را بالا می‌برد و باسن و سرشانه را هم کار می‌دهد. در برنامه‌های چربی‌سوزی جای خوبی برای پایان جلسه است.

تاب جانبی کتل‌بل یا دمبل را چند ست و چند تکرار بزنم؟

۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، آخر جلسه و با استراحت کوتاه.

تاب جانبی کتل‌بل یا دمبل را در خانه هم می‌شود انجام داد؟

بله، اگر یک کتل‌بل یا دمبل داشته باشی.

جایگزین تاب جانبی کتل‌بل یا دمبل چیست؟

اگر وسیله‌اش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، سوئینگ کتل‌بل یا دمبل همان کار را می‌کند.

تاب جانبی کتل‌بل یا دمبل برای مبتدی‌ها مناسب است؟

بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.

حرکات دیگر هوازی

همه‌ی تمرین هوازی