پرش به محتوا
روفرم
شروع رایگان

آموزش حرکت کلین آویزان کتل‌بل یا دمبل

به انگلیسی: Kettlebell Hang Clean

کلین آویزان کتل‌بل یا دمبل (Kettlebell Hang Clean) یک تمرین هوازی با کتل‌بل است که با تعداد تکرار سنجیده می‌شود و برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.

کلین آویزان کتل‌بل یا دمبل، تصویر ۱ از ۳کلین آویزان کتل‌بل یا دمبل، تصویر ۲ از ۳کلین آویزان کتل‌بل یا دمبل، تصویر ۳ از ۳
مراحل حرکت، از حالت شروع
عضله‌ی اصلی
هوازی
عضلات کمکی
باسن و همسترینگ
تجهیزات
کتل‌بل
سطح
متوسط
نوع حرکت
هوازی
سنجش
تکرار

حالت شروع

کتل‌بل یا دمبل را جلوی ران بگیر و کمی لگن را عقب بده.

نحوه اجرای کلین آویزان کتل‌بل یا دمبل

  1. با کمر صاف وزنه را تا بالای زانو پایین ببر.
  2. با باز کردن سریع لگن وزنه را بالا بیاور.
  3. آرنج را زیر آن بچرخان و روی شانه بگیر.
  4. پایین بیاور و تکرار کن؛ ست را تمام کن و بعد دست دیگر.

نکته‌ی کلیدی

نیرو از لگن بیاید و وزنه نزدیک بدن بالا برود.

اشتباه رایج

کلین آویزان کتل‌بل یا دمبل را چند ست و چند تکرار بزنم؟

کلین آویزان کتل‌بل یا دمبل یک تمرین هوازی است. در برنامه‌های چربی‌سوزی روفرم، چنین حرکتی آخر جلسه می‌آید:

  • ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت

ریتم را تا آخر ست ثابت نگه دار؛ اگر فرمت به هم ریخت، ست را زودتر تمام کن.

کلین آویزان کتل‌بل یا دمبل را با روفرم ثبت کن

  • در باشگاه بدون اینترنت هم کار می‌کند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
  • وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
  • رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
  • بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین را رایگان شروع کن

ثبت تمرین رایگان است.

اگر آسیب‌دیدگی داری

اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، کلین آویزان کتل‌بل یا دمبل در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر می‌کند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف می‌کند و دلیلش را به تو می‌گوید.

درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.

جایگزین‌های کلین آویزان کتل‌بل یا دمبل

اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب می‌کند:

سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کلین آویزان کتل‌بل یا دمبل

کلین آویزان کتل‌بل یا دمبل برای چیست؟

کلین آویزان کتل‌بل یا دمبل یک تمرین هوازی است که ضربان قلب را بالا می‌برد و باسن و همسترینگ را هم کار می‌دهد. در برنامه‌های چربی‌سوزی جای خوبی برای پایان جلسه است.

کلین آویزان کتل‌بل یا دمبل را چند ست و چند تکرار بزنم؟

۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، آخر جلسه و با استراحت کوتاه.

کلین آویزان کتل‌بل یا دمبل را در خانه هم می‌شود انجام داد؟

بله، اگر یک کتل‌بل یا دمبل و یک میله‌ی بارفیکس داشته باشی.

جایگزین کلین آویزان کتل‌بل یا دمبل چیست؟

اگر وسیله‌اش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، سوئینگ کتل‌بل یا دمبل همان کار را می‌کند.

کلین آویزان کتل‌بل یا دمبل برای مبتدی‌ها مناسب است؟

بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.

حرکات دیگر هوازی

همه‌ی تمرین هوازی