پرش به محتوا
روفرم
شروع رایگان

آموزش حرکت کشش بلند سومو کتل‌بل یا دمبل

به انگلیسی: Kettlebell Sumo High Pull

کشش بلند سومو کتل‌بل یا دمبل (Kettlebell Sumo High Pull) یک تمرین هوازی با کتل‌بل است که با تعداد تکرار سنجیده می‌شود و برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.

کشش بلند سومو کتل‌بل یا دمبل، تصویر ۱ از ۳کشش بلند سومو کتل‌بل یا دمبل، تصویر ۲ از ۳کشش بلند سومو کتل‌بل یا دمبل، تصویر ۳ از ۳
مراحل حرکت، از حالت شروع
عضله‌ی اصلی
هوازی
عضلات کمکی
سرشانه و باسن
تجهیزات
کتل‌بل
سطح
متوسط
نوع حرکت
هوازی
سنجش
تکرار

حالت شروع

پاها را خیلی باز بگذار، پنجه‌ها رو به بیرون، و کتل‌بل یا دمبل را با دو دست بین پاها بگیر.

نحوه اجرای کشش بلند سومو کتل‌بل یا دمبل

  1. لگن را عقب بده و با کمر صاف پایین برو.
  2. با باز کردن سریع لگن، وزنه را نزدیک بدن تا زیر چانه بالا بکش.
  3. آرنج‌ها را بالا و بیرون نگه دار.
  4. وزنه را آرام بین پاها پایین بیاور.

نکته‌ی کلیدی

نیرو از لگن بیاید؛ دست‌ها فقط کشیدن را تمام کنند.

اشتباه رایج

کشش بلند سومو کتل‌بل یا دمبل را چند ست و چند تکرار بزنم؟

کشش بلند سومو کتل‌بل یا دمبل یک تمرین هوازی است. در برنامه‌های چربی‌سوزی روفرم، چنین حرکتی آخر جلسه می‌آید:

  • ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت

ریتم را تا آخر ست ثابت نگه دار؛ اگر فرمت به هم ریخت، ست را زودتر تمام کن.

کشش بلند سومو کتل‌بل یا دمبل را با روفرم ثبت کن

  • در باشگاه بدون اینترنت هم کار می‌کند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
  • وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
  • رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
  • بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین را رایگان شروع کن

ثبت تمرین رایگان است.

اگر آسیب‌دیدگی داری

اگر در روفرم آسیب شانه یا کمر ثبت کرده باشی، کشش بلند سومو کتل‌بل یا دمبل در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر می‌کند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف می‌کند و دلیلش را به تو می‌گوید.

درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.

جایگزین‌های کشش بلند سومو کتل‌بل یا دمبل

اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب می‌کند:

سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کشش بلند سومو کتل‌بل یا دمبل

کشش بلند سومو کتل‌بل یا دمبل برای چیست؟

کشش بلند سومو کتل‌بل یا دمبل یک تمرین هوازی است که ضربان قلب را بالا می‌برد و سرشانه و باسن را هم کار می‌دهد. در برنامه‌های چربی‌سوزی جای خوبی برای پایان جلسه است.

کشش بلند سومو کتل‌بل یا دمبل را چند ست و چند تکرار بزنم؟

۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، آخر جلسه و با استراحت کوتاه.

کشش بلند سومو کتل‌بل یا دمبل را در خانه هم می‌شود انجام داد؟

بله، اگر یک کتل‌بل یا دمبل داشته باشی.

جایگزین کشش بلند سومو کتل‌بل یا دمبل چیست؟

اگر وسیله‌اش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، سوئینگ کتل‌بل یا دمبل همان کار را می‌کند.

کشش بلند سومو کتل‌بل یا دمبل برای مبتدی‌ها مناسب است؟

بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.

حرکات دیگر هوازی

همه‌ی تمرین هوازی