پرش به محتوا
روفرم
شروع رایگان

آموزش حرکت شنا پرشی روی کتل‌بل یا دمبل

به انگلیسی: Kettlebell Plyo Push-Up

شنا پرشی روی کتل‌بل یا دمبل (Kettlebell Plyo Push-Up) یک تمرین هوازی با کتل‌بل است که با تعداد تکرار سنجیده می‌شود و برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.

شنا پرشی روی کتل‌بل یا دمبل، تصویر ۱ از ۳شنا پرشی روی کتل‌بل یا دمبل، تصویر ۲ از ۳شنا پرشی روی کتل‌بل یا دمبل، تصویر ۳ از ۳
مراحل حرکت، از حالت شروع
عضله‌ی اصلی
هوازی
عضلات کمکی
سینه و پشت‌بازو
تجهیزات
کتل‌بل
سطح
متوسط
نوع حرکت
هوازی
سنجش
تکرار

حالت شروع

در حالت شنا قرار بگیر؛ یک دست روی دسته‌ی کتل‌بل یا دمبل و دست دیگر روی زمین.

نحوه اجرای شنا پرشی روی کتل‌بل یا دمبل

  1. شکم را سفت کن و یک شنا بزن.
  2. با قدرت زمین را هل بده تا دست‌ها جدا شوند.
  3. در هوا جای دست‌ها را عوض کن تا دست دیگر روی وزنه فرود بیاید.
  4. نرم فرود بیا و شنای بعدی را بزن.

نکته‌ی کلیدی

نرم و با آرنج کمی خم فرود بیا.

اشتباه رایج

شنا پرشی روی کتل‌بل یا دمبل را چند ست و چند تکرار بزنم؟

شنا پرشی روی کتل‌بل یا دمبل یک تمرین هوازی است. در برنامه‌های چربی‌سوزی روفرم، چنین حرکتی آخر جلسه می‌آید:

  • ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت

ریتم را تا آخر ست ثابت نگه دار؛ اگر فرمت به هم ریخت، ست را زودتر تمام کن.

شنا پرشی روی کتل‌بل یا دمبل را با روفرم ثبت کن

  • در باشگاه بدون اینترنت هم کار می‌کند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
  • وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
  • رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
  • بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین را رایگان شروع کن

ثبت تمرین رایگان است.

اگر آسیب‌دیدگی داری

اگر در روفرم آسیب شانه یا آرنج ثبت کرده باشی، شنا پرشی روی کتل‌بل یا دمبل در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر می‌کند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف می‌کند و دلیلش را به تو می‌گوید.

درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.

جایگزین‌های شنا پرشی روی کتل‌بل یا دمبل

اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب می‌کند:

سوال‌های پرتکرار درباره‌ی شنا پرشی روی کتل‌بل یا دمبل

شنا پرشی روی کتل‌بل یا دمبل برای چیست؟

شنا پرشی روی کتل‌بل یا دمبل یک تمرین هوازی است که ضربان قلب را بالا می‌برد و سینه و پشت‌بازو را هم کار می‌دهد. در برنامه‌های چربی‌سوزی جای خوبی برای پایان جلسه است.

شنا پرشی روی کتل‌بل یا دمبل را چند ست و چند تکرار بزنم؟

۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، آخر جلسه و با استراحت کوتاه.

شنا پرشی روی کتل‌بل یا دمبل را در خانه هم می‌شود انجام داد؟

بله، اگر یک کتل‌بل یا دمبل داشته باشی.

جایگزین شنا پرشی روی کتل‌بل یا دمبل چیست؟

اگر وسیله‌اش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، برپی همان کار را می‌کند.

شنا پرشی روی کتل‌بل یا دمبل برای مبتدی‌ها مناسب است؟

بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.

حرکات دیگر هوازی

همه‌ی تمرین هوازی