پرش به محتوا
روفرم
شروع رایگان

آموزش حرکت تراستر کتل‌بل یا دمبل

به انگلیسی: Kettlebell Thruster

تراستر کتل‌بل یا دمبل (Kettlebell Thruster) یک تمرین هوازی با کتل‌بل است که با تعداد تکرار سنجیده می‌شود و برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.

تراستر کتل‌بل یا دمبل، تصویر ۱ از ۳تراستر کتل‌بل یا دمبل، تصویر ۲ از ۳تراستر کتل‌بل یا دمبل، تصویر ۳ از ۳
مراحل حرکت، از حالت شروع
عضله‌ی اصلی
هوازی
عضلات کمکی
چهارسر ران و سرشانه
تجهیزات
کتل‌بل
سطح
متوسط
نوع حرکت
هوازی
سنجش
تکرار

حالت شروع

دو کتل‌بل یا دمبل را جلوی شانه‌ها نگه دار؛ پاها به عرض شانه.

نحوه اجرای تراستر کتل‌بل یا دمبل

  1. شکم را سفت کن و پایین برو تا ران‌ها موازی زمین شوند.
  2. با فشار پاها سریع بالا بیا.
  3. از همان شتاب وزنه‌ها را بالای سر پرس کن.
  4. وزنه‌ها را آرام به جلوی شانه برگردان و اسکوات بعدی را شروع کن.

نکته‌ی کلیدی

نیرو از پاها شروع شود و دست‌ها حرکت را تمام کنند.

اشتباه رایج

تراستر کتل‌بل یا دمبل را چند ست و چند تکرار بزنم؟

تراستر کتل‌بل یا دمبل یک تمرین هوازی است. در برنامه‌های چربی‌سوزی روفرم، چنین حرکتی آخر جلسه می‌آید:

  • ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت

ریتم را تا آخر ست ثابت نگه دار؛ اگر فرمت به هم ریخت، ست را زودتر تمام کن.

تراستر کتل‌بل یا دمبل را با روفرم ثبت کن

  • در باشگاه بدون اینترنت هم کار می‌کند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
  • وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
  • رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
  • بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین را رایگان شروع کن

ثبت تمرین رایگان است.

اگر آسیب‌دیدگی داری

اگر در روفرم آسیب زانو یا شانه ثبت کرده باشی، تراستر کتل‌بل یا دمبل در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر می‌کند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف می‌کند و دلیلش را به تو می‌گوید.

درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.

جایگزین‌های تراستر کتل‌بل یا دمبل

اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب می‌کند:

سوال‌های پرتکرار درباره‌ی تراستر کتل‌بل یا دمبل

تراستر کتل‌بل یا دمبل برای چیست؟

تراستر کتل‌بل یا دمبل یک تمرین هوازی است که ضربان قلب را بالا می‌برد و چهارسر ران و سرشانه را هم کار می‌دهد. در برنامه‌های چربی‌سوزی جای خوبی برای پایان جلسه است.

تراستر کتل‌بل یا دمبل را چند ست و چند تکرار بزنم؟

۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، آخر جلسه و با استراحت کوتاه.

تراستر کتل‌بل یا دمبل را در خانه هم می‌شود انجام داد؟

بله، اگر یک کتل‌بل یا دمبل داشته باشی.

جایگزین تراستر کتل‌بل یا دمبل چیست؟

اگر وسیله‌اش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، سوئینگ کتل‌بل یا دمبل همان کار را می‌کند.

تراستر کتل‌بل یا دمبل برای مبتدی‌ها مناسب است؟

بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.

حرکات دیگر هوازی

همه‌ی تمرین هوازی