آموزش حرکت کلین دمبل
به انگلیسی: Dumbbell Clean
کلین دمبل (Dumbbell Clean) یک تمرین هوازی با دمبل است که با تعداد تکرار سنجیده می‌شود و برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- هوازی
- عضلات کمکی
- باسن و همسترینگ
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- هوازی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
پاها را به عرض لگن باز کن و دمبل‌ها را جلوی ران‌ها بگیر.
نحوه اجرای کلین دمبل
- لگن را عقب بده و با کمر صاف دمبل‌ها را تا بالای زانو پایین ببر.
- لگن و زانو را سریع باز کن تا دمبل‌ها با شتاب بالا بیایند.
- آرنج‌ها را سریع زیر دمبل‌ها بچرخان و آن‌ها را روی شانه‌ها بگیر.
- صاف بایست، بعد دمبل‌ها را آرام به جلوی ران برگردان.
نکته‌ی کلیدی
نیرو از لگن بیاید؛ دست‌ها فقط دمبل را هدایت کنند.
اشتباه رایج
کلین دمبل را چند ست و چند تکرار بزنم؟
کلین دمبل یک تمرین هوازی است. در برنامههای چربیسوزی روفرم، چنین حرکتی آخر جلسه می‌آید:
- ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
ریتم را تا آخر ست ثابت نگه دار؛ اگر فرمت به هم ریخت، ست را زودتر تمام کن.
کلین دمبل را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان میدهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، کلین دمبل در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های کلین دمبل
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کلین دمبل
کلین دمبل برای چیست؟
کلین دمبل یک تمرین هوازی است که ضربان قلب را بالا میبرد و باسن و همسترینگ را هم کار میدهد. در برنامههای چربیسوزی جای خوبی برای پایان جلسه است.
کلین دمبل را چند ست و چند تکرار بزنم؟
۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، آخر جلسه و با استراحت کوتاه.
کلین دمبل را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل داشته باشی.
جایگزین کلین دمبل چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، سوئینگ کتلبل یا دمبل همان کار را میکند.
کلین دمبل برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.