پرش به محتوا
روفرم
شروع رایگان

آموزش حرکت دوضرب کتل‌بل یا دمبل تک‌دست

به انگلیسی: Kettlebell One Arm Clean And Jerk

دوضرب کتل‌بل یا دمبل تک‌دست (Kettlebell One Arm Clean And Jerk) یک تمرین هوازی با کتل‌بل است که با تعداد تکرار سنجیده می‌شود و حرکتی پیشرفته است و اجرای تمیزش از وزنه‌اش مهم‌تر است.

دوضرب کتل‌بل یا دمبل تک‌دست، تصویر ۱ از ۳دوضرب کتل‌بل یا دمبل تک‌دست، تصویر ۲ از ۳دوضرب کتل‌بل یا دمبل تک‌دست، تصویر ۳ از ۳
مراحل حرکت، از حالت شروع
عضله‌ی اصلی
هوازی
عضلات کمکی
باسن و سرشانه
تجهیزات
کتل‌بل
سطح
پیشرفته
نوع حرکت
هوازی
سنجش
تکرار

حالت شروع

کتل‌بل یا دمبل را بین پاها بگیر؛ لگن عقب و کمر صاف.

نحوه اجرای دوضرب کتل‌بل یا دمبل تک‌دست

  1. با باز کردن سریع لگن وزنه را بالا بیاور و روی شانه بگیر.
  2. زانوها را کمی خم کن و با کمک پا وزنه را بالای سر بفرست.
  3. دست را صاف کن و صاف بایست.
  4. وزنه را آرام پایین بیاور؛ ست را تمام کن و بعد دست دیگر.

نکته‌ی کلیدی

نیرو از لگن و پا بیاید.

اشتباه رایج

دوضرب کتل‌بل یا دمبل تک‌دست را چند ست و چند تکرار بزنم؟

دوضرب کتل‌بل یا دمبل تک‌دست یک تمرین هوازی است. در برنامه‌های چربی‌سوزی روفرم، چنین حرکتی آخر جلسه می‌آید:

  • ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت

ریتم را تا آخر ست ثابت نگه دار؛ اگر فرمت به هم ریخت، ست را زودتر تمام کن.

دوضرب کتل‌بل یا دمبل تک‌دست را با روفرم ثبت کن

  • در باشگاه بدون اینترنت هم کار می‌کند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
  • وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
  • رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
  • بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین را رایگان شروع کن

ثبت تمرین رایگان است.

اگر آسیب‌دیدگی داری

اگر در روفرم آسیب کمر، شانه یا زانو ثبت کرده باشی، دوضرب کتل‌بل یا دمبل تک‌دست در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر می‌کند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف می‌کند و دلیلش را به تو می‌گوید.

درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.

جایگزین‌های دوضرب کتل‌بل یا دمبل تک‌دست

اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب می‌کند:

سوال‌های پرتکرار درباره‌ی دوضرب کتل‌بل یا دمبل تک‌دست

دوضرب کتل‌بل یا دمبل تک‌دست برای چیست؟

دوضرب کتل‌بل یا دمبل تک‌دست یک تمرین هوازی است که ضربان قلب را بالا می‌برد و باسن و سرشانه را هم کار می‌دهد. در برنامه‌های چربی‌سوزی جای خوبی برای پایان جلسه است.

دوضرب کتل‌بل یا دمبل تک‌دست را چند ست و چند تکرار بزنم؟

۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، آخر جلسه و با استراحت کوتاه.

دوضرب کتل‌بل یا دمبل تک‌دست را در خانه هم می‌شود انجام داد؟

بله، اگر یک کتل‌بل یا دمبل داشته باشی.

جایگزین دوضرب کتل‌بل یا دمبل تک‌دست چیست؟

اگر وسیله‌اش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، سوئینگ کتل‌بل یا دمبل همان کار را می‌کند.

دوضرب کتل‌بل یا دمبل تک‌دست برای مبتدی‌ها مناسب است؟

نه. دوضرب کتل‌بل یا دمبل تک‌دست حرکتی پیشرفته است و اول باید نسخه‌های ساده‌ترش را بی‌نقص اجرا کنی.

حرکات دیگر هوازی

همه‌ی تمرین هوازی