پرش به محتوا
روفرم
شروع رایگان

آموزش حرکت کلین دو کتل‌بل یا دمبل

به انگلیسی: Kettlebell Two Arm Clean

کلین دو کتل‌بل یا دمبل (Kettlebell Two Arm Clean) یک تمرین هوازی با کتل‌بل است که با تعداد تکرار سنجیده می‌شود و برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.

کلین دو کتل‌بل یا دمبل، تصویر ۱ از ۳کلین دو کتل‌بل یا دمبل، تصویر ۲ از ۳کلین دو کتل‌بل یا دمبل، تصویر ۳ از ۳
مراحل حرکت، از حالت شروع
عضله‌ی اصلی
هوازی
عضلات کمکی
باسن و همسترینگ
تجهیزات
کتل‌بل
سطح
متوسط
نوع حرکت
هوازی
سنجش
تکرار

حالت شروع

دو کتل‌بل یا دمبل را جلوی ران‌ها بگیر؛ لگن کمی عقب و کمر صاف.

نحوه اجرای کلین دو کتل‌بل یا دمبل

  1. وزنه‌ها را تا بالای زانو پایین ببر.
  2. با باز کردن سریع لگن وزنه‌ها را بالا بیاور و روی شانه‌ها بگیر.
  3. یک لحظه صاف بایست.
  4. وزنه‌ها را آرام پایین بیاور و تکرار کن.

نکته‌ی کلیدی

نیرو از لگن بیاید؛ آرنج‌ها سریع زیر وزنه بچرخند.

اشتباه رایج

کلین دو کتل‌بل یا دمبل را چند ست و چند تکرار بزنم؟

کلین دو کتل‌بل یا دمبل یک تمرین هوازی است. در برنامه‌های چربی‌سوزی روفرم، چنین حرکتی آخر جلسه می‌آید:

  • ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت

ریتم را تا آخر ست ثابت نگه دار؛ اگر فرمت به هم ریخت، ست را زودتر تمام کن.

کلین دو کتل‌بل یا دمبل را با روفرم ثبت کن

  • در باشگاه بدون اینترنت هم کار می‌کند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
  • وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
  • رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
  • بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین را رایگان شروع کن

ثبت تمرین رایگان است.

اگر آسیب‌دیدگی داری

اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، کلین دو کتل‌بل یا دمبل در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر می‌کند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف می‌کند و دلیلش را به تو می‌گوید.

درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.

جایگزین‌های کلین دو کتل‌بل یا دمبل

اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب می‌کند:

سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کلین دو کتل‌بل یا دمبل

کلین دو کتل‌بل یا دمبل برای چیست؟

کلین دو کتل‌بل یا دمبل یک تمرین هوازی است که ضربان قلب را بالا می‌برد و باسن و همسترینگ را هم کار می‌دهد. در برنامه‌های چربی‌سوزی جای خوبی برای پایان جلسه است.

کلین دو کتل‌بل یا دمبل را چند ست و چند تکرار بزنم؟

۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، آخر جلسه و با استراحت کوتاه.

کلین دو کتل‌بل یا دمبل را در خانه هم می‌شود انجام داد؟

بله، اگر یک کتل‌بل یا دمبل داشته باشی.

جایگزین کلین دو کتل‌بل یا دمبل چیست؟

اگر وسیله‌اش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، سوئینگ کتل‌بل یا دمبل همان کار را می‌کند.

کلین دو کتل‌بل یا دمبل برای مبتدی‌ها مناسب است؟

بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.

حرکات دیگر هوازی

همه‌ی تمرین هوازی