آموزش حرکت ساق دستگاه هاک رو به جلو
به انگلیسی: Sled Forward Angled Calf Raise
ساق دستگاه هاک رو به جلو (Sled Forward Angled Calf Raise) یک حرکت تک‌مفصلی با دستگاه برای ساق پا است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- ساق پا
- تجهیزات
- دستگاه
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
رو به دستگاه هاک بایست؛ شانه‌ها زیر پدها و پنجه‌ها روی لبه‌ی صفحه.
نحوه اجرای ساق دستگاه هاک رو به جلو
- قفل را باز کن و زانوها را صاف اما قفل‌نشده نگه دار.
- پاشنه‌ها را آرام پایین بده تا کشش ساق را حس کنی.
- روی پنجه‌ها تا بالاترین حد بلند شو و یک لحظه مکث کن.
- آرام برگرد و در پایان ست قفل را ببند.
نکته‌ی کلیدی
زانوها صاف بمانند و دامنه کامل باشد.
اشتباه رایج
ساق دستگاه هاک رو به جلو را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل ساق دستگاه هاک رو به جلو این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
ساق دستگاه هاک رو به جلو را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های ساق دستگاه هاک رو به جلو
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی ساق دستگاه هاک رو به جلو
ساق دستگاه هاک رو به جلو برای کدام عضله است؟
ساق دستگاه هاک رو به جلو در درجهی اول ساق پا را تقویت میکند.
ساق دستگاه هاک رو به جلو را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
ساق دستگاه هاک رو به جلو را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
نه، ساق دستگاه هاک رو به جلو به دستگاه نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین ساق دستگاه هاک رو به جلو چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، ساق دستگاه هاک همان کار را میکند.
ساق دستگاه هاک رو به جلو برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. ساق دستگاه هاک رو به جلو برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.