آموزش حرکت برپی جک
به انگلیسی: Jack Burpee
برپی جک (Jack Burpee) یک تمرین هوازی با وزن بدن است که با تعداد تکرار سنجیده میشود و برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- هوازی
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- هوازی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
صاف بایست؛ پاها کنار هم و دست‌ها کنار بدن.
نحوه اجرای برپی جک
- بنشین، دست‌ها را جلوی پاها روی زمین بگذار و پاها را به عقب بپر.
- در حالت شنا بدن را صاف نگه دار، بعد پاها را با پرش به نزدیک دست‌ها برگردان.
- بایست و یک جامپینگ جک بزن: پاها باز، دست‌ها بالای سر.
- پاها و دست‌ها را جمع کن و تکرار بعدی را شروع کن.
نکته‌ی کلیدی
در حالت شنا لگن هم‌سطح شانه بماند و هر فرود نرم باشد.
اشتباه رایج
برپی جک را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برپی جک یک تمرین هوازی است. در برنامههای چربیسوزی روفرم، چنین حرکتی آخر جلسه می‌آید:
- ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
ریتم را تا آخر ست ثابت نگه دار؛ اگر فرمت به هم ریخت، ست را زودتر تمام کن.
برپی جک را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب زانو یا کمر ثبت کرده باشی، برپی جک در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های برپی جک
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی برپی جک
برپی جک برای چیست؟
برپی جک یک تمرین هوازی است که ضربان قلب را بالا میبرد. در برنامههای چربیسوزی جای خوبی برای پایان جلسه است.
برپی جک را چند ست و چند تکرار بزنم؟
۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، آخر جلسه و با استراحت کوتاه.
برپی جک را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. برپی جک با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین برپی جک چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، برپی همان کار را میکند.
برپی جک برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.