آموزش حرکت یکضرب دو کتلبل یا دمبل
به انگلیسی: Kettlebell Double Snatch
یکضرب دو کتلبل یا دمبل (Kettlebell Double Snatch) یک تمرین هوازی با کتلبل است که با تعداد تکرار سنجیده میشود و حرکتی پیشرفته است و اجرای تمیزش از وزنه‌اش مهم‌تر است.
- عضله‌ی اصلی
- هوازی
- عضلات کمکی
- باسن و سرشانه
- تجهیزات
- کتلبل
- سطح
- پیشرفته
- نوع حرکت
- هوازی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
دو کتلبل یا دمبل را بین پاها بگیر؛ لگن عقب و کمر صاف.
نحوه اجرای یکضرب دو کتلبل یا دمبل
- وزنه‌ها را کمی بین پاها به عقب تاب بده.
- با باز کردن سریع لگن وزنه‌ها را نزدیک بدن بالا بکش.
- زیرشان برو و دست‌ها را بالای سر صاف کن.
- وزنه‌ها را آرام پایین بیاور و تکرار بعدی را شروع کن.
نکته‌ی کلیدی
وزنه‌ها نزدیک بدن بالا بروند و نیرو از لگن بیاید.
اشتباه رایج
یکضرب دو کتلبل یا دمبل را چند ست و چند تکرار بزنم؟
یکضرب دو کتلبل یا دمبل یک تمرین هوازی است. در برنامههای چربیسوزی روفرم، چنین حرکتی آخر جلسه می‌آید:
- ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
ریتم را تا آخر ست ثابت نگه دار؛ اگر فرمت به هم ریخت، ست را زودتر تمام کن.
یکضرب دو کتلبل یا دمبل را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان میدهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر یا شانه ثبت کرده باشی، یکضرب دو کتلبل یا دمبل در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های یکضرب دو کتلبل یا دمبل
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی یکضرب دو کتلبل یا دمبل
یکضرب دو کتلبل یا دمبل برای چیست؟
یکضرب دو کتلبل یا دمبل یک تمرین هوازی است که ضربان قلب را بالا میبرد و باسن و سرشانه را هم کار میدهد. در برنامههای چربیسوزی جای خوبی برای پایان جلسه است.
یکضرب دو کتلبل یا دمبل را چند ست و چند تکرار بزنم؟
۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، آخر جلسه و با استراحت کوتاه.
یکضرب دو کتلبل یا دمبل را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله، اگر یک کتلبل یا دمبل داشته باشی.
جایگزین یکضرب دو کتلبل یا دمبل چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، سوئینگ کتلبل یا دمبل همان کار را میکند.
یکضرب دو کتلبل یا دمبل برای مبتدیها مناسب است؟
نه. یکضرب دو کتلبل یا دمبل حرکتی پیشرفته است و اول باید نسخههای سادهترش را بینقص اجرا کنی.