آموزش حرکت یکضرب کتلبل یا دمبل تکدست
به انگلیسی: Kettlebell One Arm Snatch
یکضرب کتلبل یا دمبل تکدست (Kettlebell One Arm Snatch) یک تمرین هوازی با کتلبل است که با تعداد تکرار سنجیده میشود و حرکتی پیشرفته است و اجرای تمیزش از وزنه‌اش مهم‌تر است.
- عضله‌ی اصلی
- هوازی
- عضلات کمکی
- باسن و سرشانه
- تجهیزات
- کتلبل
- سطح
- پیشرفته
- نوع حرکت
- هوازی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
کتلبل یا دمبل را بین پاها بگیر؛ لگن عقب و کمر صاف.
نحوه اجرای یکضرب کتلبل یا دمبل تکدست
- وزنه را کمی بین پاها به عقب تاب بده.
- با باز کردن سریع لگن وزنه را نزدیک بدن بالا بکش.
- زیر وزنه برو و دست را بالای سر صاف کن.
- وزنه را آرام پایین بیاور؛ ست را تمام کن و بعد دست دیگر.
نکته‌ی کلیدی
نیرو از لگن بیاید؛ وزنه نزدیک بدن بالا برود.
اشتباه رایج
یکضرب کتلبل یا دمبل تکدست را چند ست و چند تکرار بزنم؟
یکضرب کتلبل یا دمبل تکدست یک تمرین هوازی است. در برنامههای چربیسوزی روفرم، چنین حرکتی آخر جلسه می‌آید:
- ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
ریتم را تا آخر ست ثابت نگه دار؛ اگر فرمت به هم ریخت، ست را زودتر تمام کن.
یکضرب کتلبل یا دمبل تکدست را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان میدهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر یا شانه ثبت کرده باشی، یکضرب کتلبل یا دمبل تکدست در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های یکضرب کتلبل یا دمبل تکدست
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی یکضرب کتلبل یا دمبل تکدست
یکضرب کتلبل یا دمبل تکدست برای چیست؟
یکضرب کتلبل یا دمبل تکدست یک تمرین هوازی است که ضربان قلب را بالا میبرد و باسن و سرشانه را هم کار میدهد. در برنامههای چربیسوزی جای خوبی برای پایان جلسه است.
یکضرب کتلبل یا دمبل تکدست را چند ست و چند تکرار بزنم؟
۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، آخر جلسه و با استراحت کوتاه.
یکضرب کتلبل یا دمبل تکدست را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله، اگر یک کتلبل یا دمبل داشته باشی.
جایگزین یکضرب کتلبل یا دمبل تکدست چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، سوئینگ کتلبل یا دمبل همان کار را میکند.
یکضرب کتلبل یا دمبل تکدست برای مبتدیها مناسب است؟
نه. یکضرب کتلبل یا دمبل تکدست حرکتی پیشرفته است و اول باید نسخههای سادهترش را بینقص اجرا کنی.