پرش به محتوا
روفرم
شروع رایگان

آموزش حرکت جرک کتل‌بل یا دمبل تک‌دست

به انگلیسی: Kettlebell One Arm Jerk

جرک کتل‌بل یا دمبل تک‌دست (Kettlebell One Arm Jerk) یک تمرین هوازی با کتل‌بل است که با تعداد تکرار سنجیده می‌شود و حرکتی پیشرفته است و اجرای تمیزش از وزنه‌اش مهم‌تر است.

جرک کتل‌بل یا دمبل تک‌دست، تصویر ۱ از ۳جرک کتل‌بل یا دمبل تک‌دست، تصویر ۲ از ۳جرک کتل‌بل یا دمبل تک‌دست، تصویر ۳ از ۳
مراحل حرکت، از حالت شروع
عضله‌ی اصلی
هوازی
عضلات کمکی
سرشانه و چهارسر ران
تجهیزات
کتل‌بل
سطح
پیشرفته
نوع حرکت
هوازی
سنجش
تکرار

حالت شروع

کتل‌بل یا دمبل را جلوی شانه نگه دار؛ پاها به عرض لگن.

نحوه اجرای جرک کتل‌بل یا دمبل تک‌دست

  1. زانوها را کمی خم کن و با قدرت پاها وزنه را بالا بفرست.
  2. زیر وزنه کمی بنشین و دست را صاف کن.
  3. با وزنه‌ی بالای سر صاف بایست.
  4. وزنه را آرام به شانه برگردان؛ ست را تمام کن و بعد دست دیگر.

نکته‌ی کلیدی

نیرو از پاها بیاید و دست بالای سر قفل شود.

اشتباه رایج

جرک کتل‌بل یا دمبل تک‌دست را چند ست و چند تکرار بزنم؟

جرک کتل‌بل یا دمبل تک‌دست یک تمرین هوازی است. در برنامه‌های چربی‌سوزی روفرم، چنین حرکتی آخر جلسه می‌آید:

  • ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت

ریتم را تا آخر ست ثابت نگه دار؛ اگر فرمت به هم ریخت، ست را زودتر تمام کن.

جرک کتل‌بل یا دمبل تک‌دست را با روفرم ثبت کن

  • در باشگاه بدون اینترنت هم کار می‌کند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
  • وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
  • رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
  • بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین را رایگان شروع کن

ثبت تمرین رایگان است.

اگر آسیب‌دیدگی داری

اگر در روفرم آسیب شانه یا زانو ثبت کرده باشی، جرک کتل‌بل یا دمبل تک‌دست در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر می‌کند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف می‌کند و دلیلش را به تو می‌گوید.

درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.

جایگزین‌های جرک کتل‌بل یا دمبل تک‌دست

اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب می‌کند:

سوال‌های پرتکرار درباره‌ی جرک کتل‌بل یا دمبل تک‌دست

جرک کتل‌بل یا دمبل تک‌دست برای چیست؟

جرک کتل‌بل یا دمبل تک‌دست یک تمرین هوازی است که ضربان قلب را بالا می‌برد و سرشانه و چهارسر ران را هم کار می‌دهد. در برنامه‌های چربی‌سوزی جای خوبی برای پایان جلسه است.

جرک کتل‌بل یا دمبل تک‌دست را چند ست و چند تکرار بزنم؟

۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، آخر جلسه و با استراحت کوتاه.

جرک کتل‌بل یا دمبل تک‌دست را در خانه هم می‌شود انجام داد؟

بله، اگر یک کتل‌بل یا دمبل داشته باشی.

جایگزین جرک کتل‌بل یا دمبل تک‌دست چیست؟

اگر وسیله‌اش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، سوئینگ کتل‌بل یا دمبل همان کار را می‌کند.

جرک کتل‌بل یا دمبل تک‌دست برای مبتدی‌ها مناسب است؟

نه. جرک کتل‌بل یا دمبل تک‌دست حرکتی پیشرفته است و اول باید نسخه‌های ساده‌ترش را بی‌نقص اجرا کنی.

حرکات دیگر هوازی

همه‌ی تمرین هوازی