آموزش حرکت یکضرب دمبل تکدست
به انگلیسی: Dumbbell One Arm Snatch
یکضرب دمبل تکدست (Dumbbell One Arm Snatch) یک تمرین هوازی با دمبل است که با تعداد تکرار سنجیده می‌شود و حرکتی پیشرفته است و اجرای تمیزش از وزنه‌اش مهم‌تر است.
- عضله‌ی اصلی
- هوازی
- عضلات کمکی
- باسن و سرشانه
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- پیشرفته
- نوع حرکت
- هوازی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
دمبل را بین پاها روی زمین بگذار، لگن را عقب بده و با کمر صاف آن را با یک دست بگیر.
نحوه اجرای یکضرب دمبل تکدست
- دست آزاد را کنار بدن نگه دار و شکم را سفت کن.
- با باز کردن سریع لگن و زانو دمبل را نزدیک بدن بالا بکش.
- وقتی دمبل به سینه رسید، زیرش برو و دست را بالای سر صاف کن.
- دمبل را آرام به شانه و بعد به زمین برگردان؛ ست را تمام کن و دست دیگر.
نکته‌ی کلیدی
نیرو از لگن بیاید و دمبل نزدیک بدن بالا برود.
اشتباه رایج
یکضرب دمبل تکدست را چند ست و چند تکرار بزنم؟
یکضرب دمبل تکدست یک تمرین هوازی است. در برنامههای چربیسوزی روفرم، چنین حرکتی آخر جلسه می‌آید:
- ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
ریتم را تا آخر ست ثابت نگه دار؛ اگر فرمت به هم ریخت، ست را زودتر تمام کن.
یکضرب دمبل تکدست را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان میدهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر یا شانه ثبت کرده باشی، یکضرب دمبل تکدست در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های یکضرب دمبل تکدست
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی یکضرب دمبل تکدست
یکضرب دمبل تکدست برای چیست؟
یکضرب دمبل تکدست یک تمرین هوازی است که ضربان قلب را بالا میبرد و باسن و سرشانه را هم کار میدهد. در برنامههای چربیسوزی جای خوبی برای پایان جلسه است.
یکضرب دمبل تکدست را چند ست و چند تکرار بزنم؟
۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، آخر جلسه و با استراحت کوتاه.
یکضرب دمبل تکدست را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل داشته باشی.
جایگزین یکضرب دمبل تکدست چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، سوئینگ کتلبل یا دمبل همان کار را میکند.
یکضرب دمبل تکدست برای مبتدیها مناسب است؟
نه. یکضرب دمبل تکدست حرکتی پیشرفته است و اول باید نسخههای سادهترش را بینقص اجرا کنی.