آموزش حرکت نشر جلو سیمکش
به انگلیسی: Cable Front Raise
نشر جلو سیمکش (Cable Front Raise) یک حرکت تک‌مفصلی با سیمکش برای سرشانه است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سرشانه
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
پشت به قرقره‌ی پایین بایست، سیم را از بین پاها رد کن و دستگیره را جلوی ران بگیر.
نحوه اجرای نشر جلو سیمکش
- شکم را سفت کن و زانوها را کمی نرم نگه دار.
- دست را با آرنج کمی خم از جلو تا هم‌سطح شانه بالا ببر.
- در هم‌سطح شانه یک لحظه مکث کن.
- آرام پایین بیاور؛ سیم تا پایین کشیده بماند.
نکته‌ی کلیدی
شانه‌ها پایین بمانند؛ جلوی شانه کار کند، نه بالای آن.
اشتباه رایج
نشر جلو سیمکش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل نشر جلو سیمکش این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
نشر جلو سیمکش را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های نشر جلو سیمکش
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی نشر جلو سیمکش
نشر جلو سیمکش برای کدام عضله است؟
نشر جلو سیمکش در درجهی اول سرشانه را تقویت میکند.
نشر جلو سیمکش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
نشر جلو سیمکش را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، نشر جلو سیمکش به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست. در خانه بهجایش پرس سرشانه دمبل را بزن.
جایگزین نشر جلو سیمکش چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پرس سرشانه دمبل همان کار را میکند.
نشر جلو سیمکش برای مبتدیها مناسب است؟
بله. نشر جلو سیمکش برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.