آموزش حرکت اسکوات خوابیده دستگاه
به انگلیسی: Sled Lying Squat
اسکوات خوابیده دستگاه (Sled Lying Squat) یک حرکت چندمفصلی با دستگاه برای چهارسر ران است و باسن را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- چهارسر ران
- عضلات کمکی
- باسن
- تجهیزات
- دستگاه
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی دستگاه دراز بکش، شانه‌ها را زیر پدها بگذار و پاها را به عرض شانه روی صفحه.
نحوه اجرای اسکوات خوابیده دستگاه
- کمر را به پد بچسبان و قفل‌ها را باز کن.
- زانوها را خم کن و پایین برو تا ران‌ها تقریباً موازی صفحه شوند.
- زانوها را هم‌جهت پنجه‌ها نگه دار.
- با فشار کل کف پا بالا بیا، بی‌آنکه زانو را قفل کنی.
نکته‌ی کلیدی
کمر روی پد بماند؛ عمق را تا جایی ببر که لگن جدا نشود.
اشتباه رایج
اسکوات خوابیده دستگاه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل اسکوات خوابیده دستگاه این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
اسکوات خوابیده دستگاه را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب زانو ثبت کرده باشی، اسکوات خوابیده دستگاه در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های اسکوات خوابیده دستگاه
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی اسکوات خوابیده دستگاه
اسکوات خوابیده دستگاه برای کدام عضله است؟
اسکوات خوابیده دستگاه در درجهی اول چهارسر ران را تقویت میکند و باسن را هم به کار میگیرد.
اسکوات خوابیده دستگاه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
اسکوات خوابیده دستگاه را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
نه، اسکوات خوابیده دستگاه به دستگاه نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین اسکوات خوابیده دستگاه چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پرس پا همان کار را میکند.
اسکوات خوابیده دستگاه برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. اسکوات خوابیده دستگاه برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.