آموزش حرکت فشردن دستگیرهی دستگاه
به انگلیسی: Lever Gripper Hands
فشردن دستگیرهی دستگاه (Lever Gripper Hands) یک حرکت تک‌مفصلی با دستگاه برای ساعد است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- ساعد
- تجهیزات
- دستگاه
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی دستگاه بنشین و دستگیره‌ها را در مشت بگیر؛ ساعدها روی پد.
نحوه اجرای فشردن دستگیرهی دستگاه
- دستگیره‌ها را تا آخر به هم فشار بده.
- یک لحظه همان‌جا نگه دار.
- آرام دست را باز کن تا انگشت‌ها کامل کشیده شوند.
- با ریتم آرام تکرار کن.
نکته‌ی کلیدی
کامل ببند و کامل باز کن؛ ساعد کار را حس کند.
اشتباه رایج
فشردن دستگیرهی دستگاه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل فشردن دستگیرهی دستگاه این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
فشردن دستگیرهی دستگاه را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب آرنج ثبت کرده باشی، فشردن دستگیرهی دستگاه در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های فشردن دستگیرهی دستگاه
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی فشردن دستگیرهی دستگاه
فشردن دستگیرهی دستگاه برای کدام عضله است؟
فشردن دستگیرهی دستگاه در درجهی اول ساعد را تقویت میکند.
فشردن دستگیرهی دستگاه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
فشردن دستگیرهی دستگاه را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، فشردن دستگیرهی دستگاه به دستگاه نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست. در خانه بهجایش فشردن صفحهی وزنه ایستاده را بزن.
جایگزین فشردن دستگیرهی دستگاه چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، فشردن صفحهی وزنه ایستاده همان کار را میکند.
فشردن دستگیرهی دستگاه برای مبتدیها مناسب است؟
بله. فشردن دستگیرهی دستگاه برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.