آموزش حرکت فشردن صفحهی وزنه ایستاده
به انگلیسی: Weighted Standing Hand Squeeze
فشردن صفحهی وزنه ایستاده (Weighted Standing Hand Squeeze) یک حرکت تک‌مفصلی با وزن بدن و وزنهی اضافه برای ساعد است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- ساعد
- تجهیزات
- وزن بدن و وزنهی اضافه
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
صاف بایست و یک صفحهی وزنه را از لبه، بین انگشت‌ها و شست، کنار بدن بگیر.
نحوه اجرای فشردن صفحهی وزنه ایستاده
- دست را صاف کنار بدن نگه دار.
- صفحه را با انگشت‌ها محکم بفشار.
- چند ثانیه همین‌طور نگه دار.
- صفحه را آرام زمین بگذار، دست را شل کن و تکرار کن.
نکته‌ی کلیدی
انگشت‌ها صاف و محکم بمانند؛ بالای پا را خالی نگه دار.
اشتباه رایج
فشردن صفحهی وزنه ایستاده را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل فشردن صفحهی وزنه ایستاده این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
فشردن صفحهی وزنه ایستاده را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب آرنج ثبت کرده باشی، فشردن صفحهی وزنه ایستاده در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های فشردن صفحهی وزنه ایستاده
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی فشردن صفحهی وزنه ایستاده
فشردن صفحهی وزنه ایستاده برای کدام عضله است؟
فشردن صفحهی وزنه ایستاده در درجهی اول ساعد را تقویت میکند.
فشردن صفحهی وزنه ایستاده را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
فشردن صفحهی وزنه ایستاده را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله، اگر وزنهای برای اضافه کردن به وزن بدن داشته باشی.
جایگزین فشردن صفحهی وزنه ایستاده چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، فشردن دستگیرهی دستگاه همان کار را میکند.
فشردن صفحهی وزنه ایستاده برای مبتدیها مناسب است؟
بله. فشردن صفحهی وزنه ایستاده برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.