آموزش حرکت پرس سینه دستگاه ایستاده
به انگلیسی: Lever Standing Chest Press
پرس سینه دستگاه ایستاده (Lever Standing Chest Press) یک حرکت چندمفصلی با دستگاه برای سینه است و پشتبازو را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سینه
- عضلات کمکی
- پشتبازو
- تجهیزات
- دستگاه
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
جلوی دستگاه بایست، یک پا جلوتر، و دستگیره‌ها را هم‌سطح سینه بگیر.
نحوه اجرای پرس سینه دستگاه ایستاده
- شکم را سفت کن و تنه را صاف نگه دار.
- دستگیره‌ها را جلو فشار بده تا آرنج‌ها تقریباً صاف شوند.
- آخر حرکت یک لحظه مکث کن.
- آرام برگرد تا کشش سینه را حس کنی.
نکته‌ی کلیدی
تنه صاف بماند؛ نیرو از سینه بیاید.
اشتباه رایج
پرس سینه دستگاه ایستاده را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل پرس سینه دستگاه ایستاده این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پرس سینه دستگاه ایستاده را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های پرس سینه دستگاه ایستاده
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پرس سینه دستگاه ایستاده
پرس سینه دستگاه ایستاده برای کدام عضله است؟
پرس سینه دستگاه ایستاده در درجهی اول سینه را تقویت میکند و پشتبازو را هم به کار میگیرد.
پرس سینه دستگاه ایستاده را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پرس سینه دستگاه ایستاده را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
نه، پرس سینه دستگاه ایستاده به دستگاه نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین پرس سینه دستگاه ایستاده چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پرس سینه دستگاه همان کار را میکند.
پرس سینه دستگاه ایستاده برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. پرس سینه دستگاه ایستاده برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.