آموزش حرکت پرس داخلی سینه دستگاه
به انگلیسی: Machine Inner Chest Press
پرس داخلی سینه دستگاه (Machine Inner Chest Press) یک حرکت چندمفصلی با دستگاه برای سینه است و پشتبازو را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سینه
- عضلات کمکی
- پشتبازو
- تجهیزات
- دستگاه
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی دستگاه بنشین و دستگیره‌ها را نزدیک هم، جلوی سینه، بگیر.
نحوه اجرای پرس داخلی سینه دستگاه
- کتف‌ها را عقب و پایین بده و به تکیه‌گاه بچسبان.
- دستگیره‌ها را جلو و به سمت هم فشار بده.
- آخر حرکت سینه را یک لحظه سفت کن، بی‌آنکه آرنج را قفل کنی.
- آرام برگرد تا کشش سینه را حس کنی.
نکته‌ی کلیدی
کتف‌ها ثابت بمانند و دست‌ها در انتها به هم نزدیک شوند.
اشتباه رایج
پرس داخلی سینه دستگاه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل پرس داخلی سینه دستگاه این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پرس داخلی سینه دستگاه را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های پرس داخلی سینه دستگاه
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پرس داخلی سینه دستگاه
پرس داخلی سینه دستگاه برای کدام عضله است؟
پرس داخلی سینه دستگاه در درجهی اول سینه را تقویت میکند و پشتبازو را هم به کار میگیرد.
پرس داخلی سینه دستگاه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پرس داخلی سینه دستگاه را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
نه، پرس داخلی سینه دستگاه به دستگاه نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین پرس داخلی سینه دستگاه چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پرس سینه دستگاه همان کار را میکند.
پرس داخلی سینه دستگاه برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. پرس داخلی سینه دستگاه برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.