آموزش حرکت پلاور دستگاه
به انگلیسی: Lever Pullover
پلاور دستگاه (Lever Pullover) یک حرکت تک‌مفصلی با دستگاه برای پشت است و سینه را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشت
- عضلات کمکی
- سینه
- تجهیزات
- دستگاه
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی دستگاه پلاور بنشین، کمربند را ببند و آرنج‌ها را روی پدها بگذار.
نحوه اجرای پلاور دستگاه
- بگذار پدها بالای سر بمانند تا کشش زیربغل را حس کنی.
- با آرنج‌ها پدها را در یک قوس به سمت پایین و جلو تا کنار شکم بیاور.
- پایین حرکت زیربغل را یک لحظه سفت کن.
- آرام برگرد تا پدها دوباره بالای سر برسند.
نکته‌ی کلیدی
با آرنج فشار بده، نه با دست؛ کار باید در زیربغل باشد.
اشتباه رایج
پلاور دستگاه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل پلاور دستگاه این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پلاور دستگاه را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه ثبت کرده باشی، پلاور دستگاه در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های پلاور دستگاه
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پلاور دستگاه
پلاور دستگاه برای کدام عضله است؟
پلاور دستگاه در درجهی اول پشت را تقویت میکند و سینه را هم به کار میگیرد.
پلاور دستگاه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پلاور دستگاه را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
نه، پلاور دستگاه به دستگاه نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین پلاور دستگاه چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پلاور سیمکش همان کار را میکند.
پلاور دستگاه برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. پلاور دستگاه برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.