آموزش حرکت ساق چرخشی دستگاه
به انگلیسی: Lever Rotary Calf
ساق چرخشی دستگاه (Lever Rotary Calf) یک حرکت تک‌مفصلی با دستگاه برای ساق پا است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- ساق پا
- تجهیزات
- دستگاه
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
ارتفاع صندلی دستگاه را تنظیم کن، بنشین و پنجه‌ها را روی صفحه بگذار؛ پاشنه‌ها بیرون.
نحوه اجرای ساق چرخشی دستگاه
- زانوها را کمی خم و ثابت نگه دار.
- بگذار صفحه آرام پنجه‌ها را عقب ببرد تا کشش ساق را حس کنی.
- با پنجه‌ها صفحه را تا جایی که می‌توانی هل بده.
- یک لحظه مکث کن و آرام برگرد.
نکته‌ی کلیدی
دامنه را کامل برو و آهسته برگرد.
اشتباه رایج
ساق چرخشی دستگاه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل ساق چرخشی دستگاه این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
ساق چرخشی دستگاه را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های ساق چرخشی دستگاه
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی ساق چرخشی دستگاه
ساق چرخشی دستگاه برای کدام عضله است؟
ساق چرخشی دستگاه در درجهی اول ساق پا را تقویت میکند.
ساق چرخشی دستگاه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
ساق چرخشی دستگاه را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
نه، ساق چرخشی دستگاه به دستگاه نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین ساق چرخشی دستگاه چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، ساق نشسته دستگاه همان کار را میکند.
ساق چرخشی دستگاه برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. ساق چرخشی دستگاه برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.