آموزش حرکت ساق پا با دستگاه پرس پا ۴۵ درجه
به انگلیسی: Sled 45° Calf Press
ساق پا با دستگاه پرس پا ۴۵ درجه (Sled 45° Calf Press) یک حرکت تک‌مفصلی با دستگاه برای ساق پا است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- ساق پا
- تجهیزات
- دستگاه
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی دستگاه پرس پای ۴۵ درجه بنشین و پنجه‌ها را روی لبه‌ی پایین صفحه بگذار؛ پاشنه‌ها بیرون.
نحوه اجرای ساق پا با دستگاه پرس پا ۴۵ درجه
- صفحه را با پاهای تقریباً صاف بالا ببر و قفل‌ها را باز کن.
- بگذار صفحه آرام پنجه‌ها را عقب ببرد تا کشش ساق را حس کنی.
- صفحه را با پنجه‌ها تا آخر هل بده و یک لحظه مکث کن.
- آرام برگرد و در پایان ست قفل‌ها را ببند.
نکته‌ی کلیدی
زانوها صاف اما قفل‌نشده بمانند.
اشتباه رایج
ساق پا با دستگاه پرس پا ۴۵ درجه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل ساق پا با دستگاه پرس پا ۴۵ درجه این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
ساق پا با دستگاه پرس پا ۴۵ درجه را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های ساق پا با دستگاه پرس پا ۴۵ درجه
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی ساق پا با دستگاه پرس پا ۴۵ درجه
ساق پا با دستگاه پرس پا ۴۵ درجه برای کدام عضله است؟
ساق پا با دستگاه پرس پا ۴۵ درجه در درجهی اول ساق پا را تقویت میکند.
ساق پا با دستگاه پرس پا ۴۵ درجه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
ساق پا با دستگاه پرس پا ۴۵ درجه را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
نه، ساق پا با دستگاه پرس پا ۴۵ درجه به دستگاه نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین ساق پا با دستگاه پرس پا ۴۵ درجه چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، ساق ایستاده دستگاه همان کار را میکند.
ساق پا با دستگاه پرس پا ۴۵ درجه برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. ساق پا با دستگاه پرس پا ۴۵ درجه برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.